Atenção Consciente - guia prático

Atenção Consciente no cotidiano

Um guia para usar a atenção consciente, a fim de aprofundar nosso bem-estar e diminuir o estresse e a ansiedade em nossa vida

Por

Colin Thompson

Tradução: Lúcia Amaral

Notas aos leitores

1.     Este livro contém diversos links sublinhados ao longo do texto. Se você estiver lendo uma cópia impressa e não quiser digitar os links, poderá acessá-los em www.stillmind.com.au/MindfulnessbookLinks.htm.

2.     Acolho com prazer todos os comentários. Se você é novo na prática da Atenção Consciente, interessa-me saber particularmente quais foram as passagens que você achou difícil entender. Os que estão familiarizados com a Atenção Consciente talvez queiram questionar minhas idéias. Seus comentários poderão ser enviados a colThompson@gmail.com e serão bem-vindos.

Sobre o Autor

Colin Thompson é um psicólogo e conselheiro que vive e trabalha em Melbourne, Australia. Sua prática consiste principalmente em ensinar as pessoas a usarem a prática da Atenção Consciente para viverem de modo mais pleno e saudável. Ele prática a meditação budista há trinta anos na tradição Zen. Seu website é www.stillmind.com.au.

Colin Thompson gentilmente autorizou a ong Meditadores a traduzir para o português este livro. Sua difusão será gratuíta.

Índice

1.     Introdução

2.     Benefícios da meditação

3.     Prática da Atenção Consciente

4.     Como a Atenção Consciente funciona?

5.     Prática da Atenção Consciente na vida diária

6.     Usar a Atenção Consciente em situações difíceis

7.     Pensamentos, emoções e sensações corporais

8.     Estresse

9.     Movimento atencioso

10. Benefícios profundos da Atenção Consciente

11. Referencias

1. Introdução

O que é atenção ou atenção consciente (mindfulness, em inglês) ... É algo que está por aí há milhares de anos ... Como isso pode me ajudar? Este livro tentará responder a perguntas como essas.

Atenção ou Atenção Consciente é uma maneira tradicional de melhorar nosso bem-estar, sentimento de realização e felicidade. Tem sido eficaz para reduzir depressão, ansiedade, abuso de drogas e até dor. A prática de Atenção Consciente foi desenvolvida na Índia há mais de 2500 anos. Faz parte de um caminho à iluminação e ao despertar, e a maioria das religiões, incluindo o hinduísmo, o budismo, o cristianismo e o islamimso possuem tradições de meditação. Essas antigas técnicas de meditação foram recentemente adaptadas para lidar com as pressões da vida moderna do século XXI, e trataremos disso neste livro.

Você já se sentiu um pouco para baixo, aborrecido com algo que alguém lhe disse, ou talvez ansioso sobre uma reunião que acontecerá nos próximos dias? Possivelmente percebeu seus pensamentos fugindo de controle ou alguma preocupação fora do normal. Talvez você tenha uma doença grave, sinta dor ou sofra de alguma doença mental, como depressão ou esquizofrenia? A Atenção Consciente pode ajudar em todas essas situações.

Então, o que significa estar atento ou presente? Quando eu era criança, às vezes me diziam: "tenha bons modos". Isso significava que eu deveria estar ciente do que estava fazendo e de como as minhas ações afetavam as outras pessoas - geralmente os adultos! Não é um mau começo... Atenção Consciente certamente refere-se a prestar atenção. Prestar atenção ao que está acontecendo agora, bem diante de nossos olhos ...  e ouvidos e nariz e demais sentidos, incluindo os internos. Que dores e tensões existem no meu corpo, como estou me sentindo agora, estou consciente do que estou pensando ou estou no piloto automático, sonhando acordado ou talvez remoendo ininterruptamente algum encontro difícil que me aconteceu?

Muitos dos problemas acima mencionados referem-se ao futuro ou ao passado. Ansiedade e estresse podem ser resultados de nos preocuparmos com eventos futuros. A depressão frequentemente está associada a revivermos mentalmente eventos passados. Remoemos o passado ou ficamos ansiosos sobre o futuro. Grande parte do nosso pensar não está no presente, e o presente é o único tempo que temos - uma série de momentos presentes.

Ao trazer nossa vida para o momento presente, passamos a nos relacionar com o passado e com o futuro de uma maneira diferente, e nossos pensamentos habitualmente inúteis sobre os eventos passados ​​e futuros diminuem, tornam-se menos insistentes; assim, encontramos o aqui, o agora, um lugar mais vibrante e vivo para se estar. "Desde que pratico Atenção Consciente, recuperei em grande parte a energia que eu desperdiçava lutando contra tristeza e raiva; agora, minha mente está muito mais clara", me disse um cliente. "As flores parecem mais brilhantes", disse outro, exibindo uma expressão intrigada.

É em sintonia com o momento presente que surgem nossas sensações - uma sensação só pode estar no presente. Sinta por alguns segundos suas pernas e nádegas apoiadas na cadeira ... ouça atentamente os sons que estão nas proximidades. Parabéns, você acaba de praticar Atenção Consciente! Fazendo exercícios de Atenção Consciente com base nas sensações (por exemplo, a respiração) e nos tornando mais conscientes daquilo que acontece ao nosso redor, em nossa vida diária, poderemos passar mais tempo no presente.

Quando nossas preocupações habituais repetitivas ou quando nossos pensamentos ansiosos desaparecerem, sentiremos que temos mais tempo e energia para usar nosso cérebro fazendo aquilo que lhe é peculiar, ou seja, criar, solucionar problemas, apreciar música, para citar somente alguns exemplos.

Então, é isso? Observo minhas sensações, vivo o presente e todos os meus problemas se evaporam? Quase... A Atenção Consciente tem dois aspectos. Sidarta Gautama, conhecido como o Desperto ou o Buda, disse que a Atenção Consciente é uma maneira de "ver as coisas como elas são, exatamente agora". John Kabat-Zinn, o pai da moderna terapia chamada Mindfulness, parafraseia as palavras de Buda, dizendo que é: "prestar atenção ao momento presente – sem julgar ". Observar sem julgar é o segundo aspecto da Atenção Consciente.

Alguma vez você pensou: "Por que eu disse isso? Foi uma estupidez". Ou imaginou todas as coisas que poderão dar errado na sua vida ou em alguma situação do futuro? Talvez você tenha o costume de tecer comentários interiormente sobre tudo o que lhe acontece: "Ela jamais vai sair com alguém como eu " ou "É difícil demais, nem vale a pena tentar. "

Tudo isso são julgamentos. Somos uma espécie que julga. É claro que em muitos casos isso nos ajudar a mudar de rumo e seguir direções corretas. Por exemplo, se estivermos prestes a entrar num beco escuro à noite, uma mistura de medo e julgamento nos permitirá tomar uma decisão acertada sobre o que fazer.  Porém, nosso hábito de julgar pode também nos enganar. Por exemplo, um estudante entra numa sala de aula e durante os cinco primeiros minutos não entende nada do que está ouvindo. Ele pensa "Isso é muito difícil" e sente-se nervoso. Como resultado, não consegue se concentrar direito. Perde as próximas frases e pensa (julgando a si mesmo): "Nunca vou entender isso". Resultado: mais ansiedade. O pensamento "se não entendo isso perfeitamente, devo ser idiota" vem acompanhado de uma sensação de afundamento no estômago. "Por que sou tão estúpido?". Por fim, para aliviar a ansiedade, ele sai do local da palestra. São esses autojulgamentos, que, como uma bola de neve, provocam ansiedade, uma sensação incômoda no estômago e, talvez, um sentimento de indignidade.

Estamos constantemente julgando e fazemos isso de muitas pequenas maneiras: isso é gostoso, aquilo é horrível, a flor é linda, detesto me sentir assim etc. O fato é que isso se torna um hábito e não notamos que estamos agindo dessa maneira, especialmente, quando se trata de julgamentos sobre nós mesmos. Além disso, muitos desses autojulgamentos, como no caso do estudante, são inúteis. Eles não levam a nada de positivo; não levam à vida.

Até os julgamentos positivos podem nos afastar do caráter imediato de uma situação. Enquanto escrevo esse texto sentado no jardim, há um pé de jasmim em plena floração, cujo perfume permeia todo o ambiente. Se eu pensar, "Que lindo!", esse pensamento introduz um pequeno espaço entre mim e a experiência. Estar simplesmente com o jasmim é vibrante, é uma afirmação da vida. Não é preciso parar e dizer "Que lindo". Tente notar a diferença que existe entre essas duas maneiras de se relacionar com o fato.

De acordo com a abordagem da Atenção Consciente, você é convidado a observar sua respiração no agora - seja ela superficial, profunda ou descontraída; sinta o ar entrando e saindo. Não é preciso julgar. Você também é convidado a escolher algumas tarefas diárias que devem ser executadas com plena consciência, como escovar os dentes e perceber o quanto você fazia isso automaticamente no passado. Gradualmente, você tomará consciência (se ainda não a tinha) de seus "favoritos" julgamentos negativos e passará a vê-los por aquilo que eles realmente são, apenas pensamentos que passam pela sua mente num determinado momento; nada que deva ser aceito de maneira acrítica.

Como resultado, seus pensamentos negativos irão se desfazer, o que resultará em menos ansiedade e estresse. A depressão poderá se dissipar. Até a dor nos faz sofrer menos quando tomamos consciência dela em vez de combatê-la ou de querer nos livrar dela.

Então, esse é o assunto deste livro, como lidar com as questões da vida e vivê-la de maneira mais plena, mais vibrante, ficando no presente. Simples? Sim. Fácil? Não.

Uma discussão introdutória sobre Atenção Consciente, conduzida pelo amável monge vietnamita Thich Nhat Hanh, pode ser encontrada em http://www.youtube.com/watch?v=aubF7v-MlMM. Esse é outro ponto a ser notado a respeito deste livro; ele apresenta muitos links que nos direcionam a um material adicional na internet. As referências são enumeradas no final, mas, na maioria dos casos, também estão entremeadas no texto e sublinhadas para indicar um link. Se você tiver uma cópia impressa deste livro e não quiser digitar os links, poderá acessá-los em www.stillmind.com.au/MindfulnessbookLinks.htm.

Este livro o conduzirá por etapas ao longo da prática da Atenção Consciente. Primeiro, discuto alguns dos benefícios da Atenção Consciente, tais como um maior bem-estar, uma mente mais estável e equilibrada e uma redução do estresse e da ansiedade. No capítulo três, a prática da Atenção Consciente, você aprenderá como praticar a Atenção Consciente da respiração, fazer um escaneamento do corpo, bem como estabelecer sua própria prática de Atenção Consciente. A percepção da respiração significa simplesmente sentar-se confortavelmente e prestar atenção à respiração, durante alguns minutos, da melhor forma possível. Isso geralmente resulta numa percepção mais aguçada do quanto os pensamentos rondam nossa cabeça, geralmente pensamentos banais ou de autocrítica. Pensamentos geram mais pensamentos, especialmente, se prestarmos atenção a eles ou acreditarmos neles. Ao enfocar alguma sensação, no presente, os pensamentos inúteis ficam carentes de oxigênio. Aos poucos, por não serem alimentados, sua influência se enfraquece e a quantidade de pensamentos se reduz, de modo que nos sentimos mais calmos e controlados. Insights sobre a mente e seus hábitos se desenvolvem.

A prática de escanear o corpo, por outro lado, nos coloca em contato com nosso corpo, suas tensões e estresse.  Como tudo isso costuma estar ligado às emoções, essa prática dá a possibilidade de aprender mais sobre nossos sentimentos e, em especial, sobre como lidar melhor com as emoções perturbadoras.

O quarto capítulo discute por que “sentar e observar“ é tão benéfico para gerarmos paz e tranquilidade. Explica como os pensamentos inúteis perdem seu poder e por que sentir nossos sentimentos é melhor do que lutar contra eles ou ignorá-los.

Embora as práticas formais da atenção consciente da respiração e da consciência corporal sejam muito úteis, é importante conectá-las com atividades diárias, e este é o assunto do quinto capítulo. Nele, aprenderemos a praticar Atenção Consciente em situações cotidianas, como quando escovamos os dentes ou comemos uma refeição. Mini práticas de Atenção Consciente foram introduzidas para serem praticadas regularmente ao logo do dia. Isso tudo constitui a parte mais formal da prática; contudo, é fundamental que aprendamos a usar a Atenção Consciente nas situações difíceis da nossa vida. Assim, no sexto capítulo, examinaremos algumas dessas situações, como aquelas que nos levam à depressão e à raiva.

Pensamentos, emoções e sensações corporais são aspectos importantes da mente, e o sétimo capítulo mostra como eles se desenvolvem a medida que uma situação difícil evolui. Em vez de ficarmos sobrecarregados e aborrecidos, esse capítulo demonstra como podemos trabalhar com cada aspecto para obter o domínio da nossa mente e evitar que a situação saia de controle.

No capítulo seguinte, vamos aprender como surge o estresse e como a Atenção Consciente pode impedir que o estresse normal se transforme em estresse crônico. O nono capítulo, Movimento atencioso, discute os benefícios de praticarmos meditação andando, yoga e exercícios - tudo feito com a atenção consciente.

Os objetivos da Atenção Consciente vão muito além do que apenas lidar com as situações difíceis da vida. É uma filosofia de vida completa, e, se desejarmos nos aprofundar, encontraremos no capítulo final, Benefícios profundos da Atenção Consciente, alguns conselhos.

Embora este livro contribua para iniciarmos uma prática, é útil procurarmos a ajuda de um bom professor que nos acompanhe ao longo do processo. Um professor poderá nos ajudar a estabelecer uma prática e a usar a Atenção Consciente para lidar com as dificuldades específicas da nossa vida. O ideal é encontrar um professor que tenha uma prática pessoal de Atenção Consciente consistente e que também possua alguma habilidade em psicoterapia, a fim de nos mostrar como aplicar a Atenção Consciente em nossa vida pessoal e orientar nossa prática.

Introdução – Sumário

. Atenção Consciente diária descreve como podemos usar as técnicas antigas da Atenção Consciente no contexto moderno, a fim de lidarmos com situações difíceis da nossa vida, e termos mais prazer e sensações de bem-estar. Poderá igualmente nos inspirar a descobrir experiências mais profundas de Atenção Consciente e de meditação em geral.

· Também é útil para os profissionais de saúde que querem entender melhor como a Atenção Consciente pode ajudar seus clientes.

· Atenção Consciente significa prestar atenção ao momento presente, sem julgar, e, ao fazê-lo, viver a vida plenamente.

· Aprenderemos diversas práticas de Atenção Consciente formal, como a Atenção Consciente respiratória, o exame do corpo e exercícios de mini atenção consciente. Aprenderemos também a usar a Atenção Consciente em situações difíceis, como as que provocam estresse e ansiedade.

· Aprenderemos a trabalhar com nossos pensamentos, emoções e sensações corporais.

· Atenção Consciente diária está disponível na web em www.stillmind.com.au /Atenção Conscientebook.htm e os links podem ser encontrados em www.stillmind.com.au/ Atenção ConscientebookLinks.htm

2. Benefícios da Atenção Consciente

Ninguém começará algo novo, a menos que tenha algum motivo para fazê-lo. Então, vamos falar diretamente sobre os benefícios de nos tornarmos mais conscientes. Os benefícios podem ser divididos em três áreas: bem-estar, benefícios mentais e benefícios terapêuticos. Os benefícios de bem-estar incluem ter mais energia ou talvez extrair mais prazer de um passeio no parque, ao passo que os benefícios mentais referem-se a melhorar nosso autoconhecimento e estabilidade mental. Os benefícios terapêuticos são constados em casos de depressão, ansiedade, esquizofrenia e dor, os quais podem ser minimizados com a prática da Atenção Consciente.

Bem-estar

As pessoas que praticam Atenção Consciente regularmente relatam uma série de melhorias nas suas vidas. Uma cliente me disse que sua prática era uma "ilha de paz" no seu dia estressante, onde ela podia deixar suas preocupações de lado por algum tempo. Outros dizem que conseguem ver o que os cerca, como árvores e pessoas, com mais clareza, mesmo que por breves períodos, e que isso os deixa com um sentimento de que realmente estão presentes de conectados com a paisagem e as pessoas ao seu redor. Antes de existir a TV digital e a cabo, quando o aparelho não estava perfeitamente sintonizado, produzia uma espécie de zumbido e a imagem ficava enevoada. Mas bastava girar a antena para que a imagem ficasse repentinamente nítida. A Atenção Consciente pode proporcionar momentos de nitidez similares, momentos que nos fazem sentir que estamos mais vivos e conectados.

Visto que a Atenção Consciente reduz o fluxo das conversas estúpidas, algumas pessoas sentem que sua energia aumentou; muitos clientes dizem que conseguem se perceber melhor ou que simplesmente estão mais contentes consigo mesmo.

Ao praticar a “varredura do corpo” em busca de sensações, muitas pessoas descobrem seu corpo pela primeira vez e consequentemente desenvolvem experiências mais ricas de suas emoções e vida.

A Atenção Consciente influencia a mente

A prática da Atenção Consciente torna nossa mente mais equilibrada e flexível. Melhora também nossa concentração. Tornamo-nos pessoas mais conscientes de si, capazes de compreender os processos mentais e menos reativos.

Já notaram a mente pulando incontrolavelmente do trabalho para a família ou para alguém que esteja nos incomodando? A Atenção Consciente trata exatamente disso. Quando tentamos perceber nossa respiração, prática que será explicada no próximo capítulo, devemos manter o foco da atenção na nossa respiração, voltando a isso sempre que nos desviarmos. A mente se perde muitas e muitas vezes, distraída por uma sequência de pensamentos sobre emprego, aquilo que temos de fazer a seguir etc. Ao perceber que nos distraímos do foco almejado, somos incentivados a voltar novamente para a respiração. Isso pode acontecer vinte vezes em cinco minutos. Trazemos a mente de volta sem nenhuma contrariedade sobre sua incapacidade de se manter fixada na respiração e tampouco julgamos os pensamentos que estávamos tendo. A prática de perceber a respiração é excelente para que venhamos a controlar nossa mente e decidir, voluntariamente, no que queremos nos concentrar.

A maioria de nós sabe o que é uma mente embotada, entorpecida. Lembra a que temos logo ao acordar, só que continua assim durante o dia todo. Sabemos também o que é uma mente agitada, rodando a 100 por hora, sem diminuir o ritmo. A prática da Atenção Consciente pode equilibrar esses dois extremos e, como resultado, torna nossa mente um espaço alerta e claro. Isso acontece em grande parte porque reduzimos a roda dos pensamentos acelerados que, frequentemente, povoam a vida moderna. O resultado de tomarmos consciência da nossa respiração ou do nosso corpo é que não nos deixamos abalar tanto pelos nossos pensamentos e emoções. Isso, por sua vez, resulta numa mente clara e equilibrada.

Nossa mente tem sulcos mentais que correm longitudinalmente. Precisamos ser capazes de fazer coisas sem pensar muito sobre elas. Imaginem se a cada vez que fôssemos dirigir nosso carro, tivéssemos que investir a mesma concentração que foi necessária na primeira vez que o fizemos! Não há dúvida de que automatizar a habilidade de amarrar o laço do sapato é uma vantagem. Contudo, o que dizer se a automatização da irritação ou a negação de conflito se tornarem um hábito? Para piorar ainda mais a situação, evitar ou negar conflito é um hábito do qual podemos estar totalmente inconscientes. O hábito da negação pode estar ativo numa ligeira inquietação, sem que percebamos que estamos fazendo isso. A Atenção Consciente nos permite tomar consciência desses sulcos mentais, ou hábitos, e nos dá a possibilidade de modificá-los.

Tornar-se consciente (mindful) é um pouco como ser promovido de simples operário para a chefia da linha de produção. Numa fábrica de automóveis, a pessoa que trabalha na linha de produção não sabe se os dois extremos da mangueira que ela está unindo vão compor o sistema de arrefecimento ou o breque. Isso se compara a não saber por que estamos tristes ou sequer perceber que estamos sentindo tristeza. O supervisor tem uma visão global da linha de produção e pode ver o carro tomando forma. Do mesmo modo, com a Atenção Consciente nos tornamos capazes de ver a raiva ou a ansiedade se formando e de constatar nossos próprios impulsos indo nessa direção. Essa visão nos dá a possibilidade de escolher como vamos reagir a uma situação, que, anteriormente, sempre terminava em raiva. Por exemplo, podemos nos retirar, rir da situação ou até mesmo ficar com raiva e utilizar a energia dela para adotar uma ação eficaz. Muitas vezes, não precisamos mudar conscientemente os padrões dos nossos hábitos; vê-los em ação já basta para que os deixemos partir. Por exemplo,  tomar consciência de que estamos tentando manipular alguém pode bastar para mudarmos tal comportamento.

Todos nós temos certas reações habituais às situações e existem muitas respostas possíveis a um único evento. Vamos imaginar o seguinte fato: uma criança escorrega, se arranha e começa a chorar perto de nós. Uma pessoa pode sentir pena da criança, outra pode recuar horrorizada diante do sangue. Uma terceira, corre para ajudar a criança. Outra acusa a mãe de ser relapsa. Há quem se afaste, aliviado por se ver longe da situação difícil. Na verdade, muitas dessas respostas servem mais para reduzir nosso próprio desconforto do que para lidar com a situação. A questão é que muitas dessas reações são automáticas, habituais. Praticando a Atenção Consciente, teremos a possibilidade de enxergar a natureza real dos nossos hábitos, ou seja, maneiras de agir desenvolvidas em situações similares enfrentadas por nós anteriormente, comportamentos aprendidos que podem ser desaprendidos se deixarem de ser úteis. A Atenção Consciente nos dá a oportunidade de refletir sobre a eficácia das nossas respostas e de, eventualmente, tomarmos a decisão de experimentar novas opções.

Isso nos leva à questão da reatividade. Todos nós reagimos. Ao sentir uma coceira, nos coçamos. Quando levamos “uma fechada” no trânsito, ficamos com raiva e possivelmente esbravejamos e buzinamos. Essas reações vêm do hábito. Muitas pessoas, ao falarem de uma reação furiosa que tiveram, dizem que isso aconteceu "por acaso", sem nenhum impulso consciente. Praticando a Atenção Consciente, enxergamos a furia sendo construída. Veremos nosso nível de stress crescendo conforme pegamos o carro e entramos no trânsito. Notaremos nossa vigilância para impedir que outro carro fure a fila e o temor de que façam algum movimento brusco. Todos esses fatores contribuiram para o nosso ataque de raiva e podemos tomar consciência deles.

Os benefícios terapêuticos da Atenção Consciente

Ansiedade, depressão e stress são alguns dos problemas mentais que podem ser trabalhados pela Atenção Consciente. A ansiedade é um tipo de reação de medo diante do futuro. Ficamos ansiosos, nos sentimos um tanto agitados e nervosos e também temos algumas sensações corporais, como borboletas no estômago e suor nas mãos. Em muitos casos, a ansiedade é alimentada por pensamentos que a mantém viva e podem provocar seu crescimento. A Atenção Consciente pode mudar nossa atitude em relação a tais pensamentos. Deixamos de acreditar neles piamente e passamos a encará-los como meros pensamentos que surgem num determinado momento e que, justamente por isso, não precisam dar origem a outros pensamentos ansiosos. Do mesmo modo, a sensação nervosa de ansiedade pode ser reduzida a algo que estamos sentindo naquele momento, em vez de ser algo opressor que nos ultrapassa e do qual nunca nos livraremos. Muitas das nossas dificuldades com a ansiedade e o pânico surgem de sensações corporais, como batimentos cardíacos ou aperto no estômago. Com consciência e prática, esses sintomas podem ser desmistificados e reduzidos ao que realmente são - meras sensações físicas. Essa perspectiva ajuda a aliviar os sintomas da ansiedade.

Isso destaca um aspecto fundamental da Atenção Consciente. Mais do que mudar os próprios sintomas, a Atenção Consciente muda principalmente a nossa atitude frente aos sintomas. Costuma-se dizer que a Atenção Consciente nos leva na direção do sintoma, acolhendo-o e aceitando-o, em vez de tentar afastá-lo e lutar contra ele. Os pensamentos se transformam em pensamentos que estamos tendo no momento, não algo que devemos aceitar sem crítica. Emoções são apenas uma parte da experiência atual, não algo a ser combatido. Muitas pessoas se surpreendem com a riqueza de sentir plenamente emoções como, por exemplo, tristeza. Do mesmo modo, as sensações corporais, que estão estreitamente ligadas às fortes emoções como ansiedade e tristeza, deixam de ser nocivas quando são encaradas como um mero aperto no estômago.

Essa mudança de atitude foi observada com clareza num grupo de pessoas com esquizofrenia. Depois de terem feito um curso de Atenção Consciente, não houve redução na freqüência dos sintomas, mas as hospitalizações diminuíram pela metade. Eles continuaram a ter paranóia e alucinações, mas elas deixaram de incomodar.

A redução do stress é outro benefício da Atenção Consciente e dediquei um capítulo inteiro a esse tema.

Finalmente, a Atenção Consciente tem se mostrado muito útil no alívio da dor. Tenho uma lesão antiga nas costas, que contraí ao tentar jogar boliche como se fosse um adolescente. Ainda sinto esse ponto fraco quando digito... o que acontece frequentemente. No meu primeiro curso de meditação em Deli, nos anos setenta, fizemos o escaneamento do corpo durante vários dias e meu ponto mais dolorido estava nas costas. Quando o escaneamento chegava nessa área, a dor era insuportável. Numa dessas vezes, tive uma experiência incrível: a dor não mudou em nada, mas simplesmente deixou de me incomodar. Doía sem doer. Não sei como explicar isso em outros termos. Um amigo meu, fica com forte dor de cabeça quando anda pelo campo. Ele me proíbe de conversar com ele enquanto está “imerso” na sua dor. Michael Anderson, que me ensinou a terapia da Atenção Consciente, diz em seu livro Prática da Atenção Consciente: "Tenho observado, tanto do ponto de vista pessoal como profissional, que aqueles que praticam o não discriminar a experiência de dor em vez de tentar fugir dela ou bloqueá-la estão mais aptos a controlarem sua dor. Em algumas situações, a dor pode até desaparecer por completo”. Ao falar em “não discriminar”, ele quer dizer que não devemos lutar contra a dor, como fazemos ao querer que ela seja mais fraca.

Vida, o Universo e Tudo

O "benefício" final da Atenção Consciente, que eu e muitos outros descobriram, é que ela ajuda a explorar melhor questões existenciais, como: quem somos, qual é o propósito da vida e da morte. Foi essa busca pessoal levou pessoas como Sidarta Gautama, conhecido como Buda ou o iluminado, a desenvolverem práticas de Atenção Consciente. O último capítulo nos introduz brevemente nesse campo.

Comentários sobre Atenção Consciente

• Atenção Consciente me permite checar diariamente meu estado. Calma, quietude e equilíbrio. Durante o dia, posso retomar isso sempre que precisar.

• Mais clareza, menos nevoeiro.

• Valida minha vida e me faz saber que existo. É a respiração e um coração batendo.

• Eu não sabia que meus pensamentos eram tão mundanos.

• Tudo entra em sintonia, união. Antes, minha cabeça estava em um lugar e meu corpo em outro.

• Sinto que tenho mais opções. A Atenção Consciente é o general liderando o exército.

• Pratico a Atenção Consciente na respiração por cinco minutos, só para afastar os pensamentos da minha cabeça.

• Sim, tentei algumas vezes, mas fiquei entediado - não vou fazer de novo. (E não fez!)

• Ajuda a limpar minha mente quando tenho muito no que pensar.

• Tenho mais ansiedade agora, mas isso não me incomoda.

• Atenção Consciente é meu soldado de infantaria.

• A meditação é uma parte essencial dos cuidados que tenho comigo mesmo. Antes, os dias fluíam sem vivacidade. Agora, tenho um novo dia e um novo começo.

• Percebo como meu cérebro funciona.

• Tomo consciência dos meus sentimentos e dos sentimentos das outras pessoas.

Benefícios da Atenção Consciente - Resumo

• Atenção Consciente melhora nosso bem-estar, especialmente para que tenhamos uma experiência de vida mais rica e conectada.

• Torna nossa mente mais alerta, equilibrada, e reduz pensamentos inúteis.

• Dá uma visão geral das situações e contribui para respostas mais flexíveis.

• Ajuda a aliviar a dor e muitas condições mentais.

• Transforma a atitude que temos diante dos sintomas, embora esses possam persistir.

• Pode nos ajudar a encarar a grande questão da vida.

3. A Prática de Atenção Consciente

Como sentar

O objetivo de uma sessão de atenção consciente respiratória é observar a respiração (o melhor que pudermos) e retornar ela sempre que percebermos que fomos distraídos, por exemplo, por um pensamento. Não há nada além disso numa sessão de Atenção Consciente!

Para praticar assim, é útil nos sentarmos numa determinada postura; uma postura digna que nos indique que estamos fazendo algo importante. Acomode-se numa posição confortável, sentando-se numa cadeira firme e de encosto reto ou numa almofada no chão. Certifique-se de que a parte superior de seu corpo se sustenta por si mesma. As costas devem estar eretas, formando um suave "S", mas sem qualquer rigidez. Balançar-se levemente de um lado para outro e para frente e para trás pode ajudar a encontrar uma posição ereta descontraída. Deixe o pescoso livre de modo que a cabeça possa flutuar para cima, alongando e alargando as costas. Dobrar o queixo um pouco, permite que você sinta um alongamento na parte de trás do pescoço. Podemos imaginar um fio de luz conectado com a parte traseira do couro cabeludo, puxando a cabeça suavemente para cima e permitindo que a coluna se alongue. Ajuste sua postura, retomando essa posição confortável e autosustentada, a qualquer momento no decorrer do exercício. (Link da foto - veja página dois para informações sobre os links deste livro disponíveis na internet).

Atenção Consciente Respiratória

A atenção consciente respiratória significa selecionar uma parte do ciclo da respiração e prestar atenção nele o mais plenamente possível. Podemos escolher a sensação do ar passando pelas nossas narinas ou a sensação de frescor que o ar produz acima do céu da boca ou ainda – o que se faz mais frequentemente – a expansão e a contração do abdômen. Note-se que o foco está em observar uma sensação física comum; não precisa ser algo especial. Naturalmente, de tempos em tempos seremos distraídos por pensamentos ou sons no ambiente. Quando os pensamentos surgirem, o objetivo será “deixá-los acontecer”, sem que sejamos capturados por eles. Continue observando a respiração. Permitir que os pensamentos simplesmente sejam o que são é algo desafiador e serão muitas as vezes em que seremos capturados por uma sequência de pensamentos. Poderemos ficar nos debatendo durante minutos sem nenhuma percepção da respiração. Não importa, nesse caso, limite-se a notar brevemente no que está pensando e gentilmente acompanhe sua atenção de volta para a respiração.

Tudo isso constitui a primeira parte da Atenção Consciente, ou seja, "estar o mais consciente possível do momento presente." A segunda parte é "não julgar". No caso desse exercício significa aceitar que a mente irá divagar. Também significa compreender que o pensamento que você teve não passa de um mero pensamento; mesmo que tenha sido um pensamento negativo, não é preciso julgá-lo como ruim. Pensamentos são apenas pensamentos. Se surgirem pensamentos como "Nossa, eu fui estúpido", "Ele é um verdadeiro canalha", ou “Ele foi adorável na praia...”, não devemos julgá-los; limitamo-nos a reconhecer o pensamento como algo que está nos acontecendo naquele momento e depois voltamos nossa atenção à respiração.

Um estudante comentou que “ter uma centena de pensamentos perturbadores em dez minutos ou apenas um ou dois, certamente faz uma diferença!”. Na verdade, não. Em termos desse exercício não faz diferença alguma. No primeiro caso, estamos aprendendo a navegar em mares turbulentos, no outro, praticamos a navegação em calmarias. Ambas as lições são necessárias.

O que há de tão especial na respiração? Nada realmente. Poderíamos praticar a Atenção Consciente enfocando qualquer coisa que esteja no presente. Por exemplo, o vento em nosso rosto, um som nas proximidades, aquilo que estamos comendo etc. (vamos discutir os benefícios de fazer isso mais tarde); mas, para um exercício de Atenção Consciente, a respiração é muito útil. Ela nos acompanha sempre, é relativamente calmante e pode indicar nosso nível de stress. Podemos observar nossa respiração a qualquer momento, estejamos numa fila de supermercado ou no trânsito, e não apenas ao fazer um exercício formal. Porque a respiração vem e vai e depois vem de novo, ela é uma excelente metáfora para "deixar ir e deixar ser." Do mesmo modo que deixamos a respiração partir, também podemos permitir que os pensamentos (e as emoções) sigam seu curso, sem nos envolvermos demasiadamente  com eles. Como resultado, eles exercerão menos controle sobre nós. Desta forma, a Atenção Consciente respiratória pode ser particularmente útil para pessoas que sofrem de depressão ou ansiedade, pois os pensamentos frequentemente são fatores desencadeantes ou agravadores desses estados. Nos capítulos seguintes, discutiremos como podemos trabalhar de forma consciente com nossos pensamentos perturbadores ou emoções.

Atenção Consciente Respiratória

(Versão em áudio disponíveis no site stillmind)

Tendo assumido uma postura ereta, digna e confortável. Feche suavemente os olhos.

Dirija sua consciência às sensações físicas, prestando atenção nas sensações do tato e na ligeira pressão do corpo ao entrar em contato com o chão e o assento. Passe um ou dois minutos explorando essas sensações.

Agora, dirija sua consciência para as sensações físicas mutáveis no baixo ventre, conforme o ar entra e sai do seu corpo (quando começamos a praticar, pode ser útil pôr a mão no abdômen e tomar consciência do padrão mutável de sensações, ali onde a mão faz contato com o abdômen. Tendo “sintonizado” as sensações físicas nessa área, poderemos tirar a mão e continuar enfocando as sensações na parede abdominal).

Note uma sensação de leve estiramento conforme a parede abdominal sobe a cada inspiração, e de suave esvaziamento conforme ela desce a cada expiração. Siga da melhor maneira que puder as sensações físicas mutáveis no baixo abdómen enquanto o ar entra em seu corpo com a inspiração e sai dele com a expiração; note as pequenas pausas entre uma inspiração e a expiração seguinte.

Não é preciso tentar controlar a respiração; permita apenas que a respiração respire. Da melhor maneira que puder, procure transportar essa atitude não controladora para o restante da experiência. Não há nada a ser consertado, nenhum estado específico a ser alcançado. Faça o melhor que puder, simplesmente permita que sua experiência seja a sua experiência, sem que ela tenha que ser diferente do que é.

Mais cedo ou mais tarde (em geral mais cedo), sua mente se afastará do foco, que é a respiração no baixo abdômen, desviando-se para pensamentos, planos e outros devaneios. Isso é perfeitamente normal; é o que fazem nossas mentes. Não é um erro ou fracasso. Quando notar que sua consciência não está mais na respiração, congratule-se suavemente – você voltou e novamente está ciente da sua experiência! Nesse ponto, talvez você queira identificar rapidamente onde sua mente tinha ido ("Ah, estive longe, pensando."). Depois, encaminhe suavemente sua consciência de volta para o foco – o padrão mutável das sensações físicas no baixo abdômen – e renove a intenção de prestar atenção no vai e vem da inspiração ou da expiração.

Todas as vezes que você perceber que a mente se desviou (e é provável que isso ocorra muitas vezes), congratule-se e reconecte-se com sua experiência naquele exato momento; então, dirija gentilmente a atenção de volta para a respiração e siga o padrão mutável das sensações físicas a cada inspiração e expiração.

Procure da melhor maneira que puder mesclar sua mente com uma qualidade de bondade. Pense, por exemplo, que o constante divagar da mente lhe dá muitas oportunidades de introduzir paciência e curiosidade à sua experiência.

Continue praticando por 15 minutos ou mais se desejar, lembrando-se de tempos em tempos da intenção de estar ciente da experiência momento a momento, usando a respiração como uma âncora para se reconectar suavemente com o aqui e agora sempre que perceber que a mente se desviou e não está mais focada no baixo abdômen, acompanhando a respiração.

Dicas

• Inicialmente, ao nos sentar, é útil dirigirmos nossa atenção rapidamente para a prática da Atenção Consciente. Podemos fazer isso deixando deliberadamente de lado a última coisa que estávamos fazendo ou olhando ou olhando intencionalmente  para nossa cadeira ou almofada. Uma ligeira inclinação do corpo pode nos ajudar a focar a mente.

• Devemos fazer o possível para eliminar expectativas sobre como está sendo a prática hoje, se estamos indo bem ou mal ou como iremos nos sentir no final.

• Quem quiser, pode contar as respirações para focar a mente. Ao expirar conte "um", baixinho para si mesmo, e, em seguida, "dois" na expiração seguinte. Quando chegar a "dez", recomece do início, dizendo "um", "dois", "três" a cada expiração. (Se perder a conta, ou notar que se distraiu e já está no vinte ou trinta, pode tentar uma contagem regressiva até dez).

 • Mantemos a respiração normal e natural, sem tentar controlá-la de nenhuma maneira.

• Devemos entender que o fato da mente se desviar do objeto é uma atividade normal e até esperada. Não há necessidade de crítica e aborrecimentos.

• Traga qualidades de suavidade e curiosidade para a respiração; e bondade e paciência em relação a você.

• Atitudes que são úteis para nos conduzir à prática da Atenção Consciente são: mente de principiante, paciência, persistência, não forçar, autoconfiança, deixar ir e aceitação. Essas por sua vez são cultivadas pela prática.

• Se sentir alguma dificuldade, como por exemplo uma compulsão de olhar para o relógio ou de sair da posição, observe muito atentamente essa urgência, seguindo seus pensamentos: “Estou entediado, preciso parar”. Perceba qual é a emoção que está sentindo, talvez ansiedade, talvez agitação. Observe também as sensações corporais, como tensão, e depois volte à respiração. Faça isso duas vezes e na terceira vez siga o impulso, olhe para o relógio ou levante e saia da sala. Faça isso com plena consciência e sem nenhuma auto-crítica. Também podemos experimentar andar conscienciosamente em torno da sala (capítulo nove).

• Pelo menos uma vez por semana pratique mindifulness sem o auxílio de uma gravação.

• Nas fases iniciais, quando estamos estabelecendo nossa prática de Atenção Consciente, é muito útil mantermos um registro dos nossos exercícios. Registre também quando não fizer o exercício e anote todos os pensamentos de auto-crítica que surgirem. (link Registro de Atenção Consciente)

• Nos momentos de transições é muito fácil perder nossa atenção consciente. Assim, no final da prática, tente estender sua consciência para a próxima atividade, seja mantendo a continuidade do foco na respiração seja aceitando plenamente a próxima atividade.

Para aqueles que desejam praticar regularmente, é útil escolher uma determinada ocasião para fazê-lo, por exemplo, depois do banho matinal ou antes do jantar. Praticar no mesmo lugar diariamente, ajuda a acalmar a mente com mais rapidez, especialmente se escolhermos um lugar tranquilo. Desligue o telefone celular, rádio e TV. No entanto, podemos lidar com outras distrações que aconteçam enquanto praticamos; ruídos de tráfego ou vozes podem ser “largados” tanto quanto os nossos pensamentos.

A Atenção Consciente significa estar no momento presente, sem julgar. Isso significa em grande parte que não devemos nos julgar quando nos distraímos por uma sequência de pensamentos e, principalmente, não devemos nos condenar se não praticarmos durante um ou vários dias.  Limite-se a registrar o assunto e continuar aquilo que estiver fazendo. "Obrigações", tais como "Devo fazer a prática todos os dias", podem ser tratados da mesma maneira. Se nos sentirmos culpados ou ansiosos, poderemos dizer para nós mesmos: "Percebo que estou me sentindo culpado por não fazer minha prática"... ou seja, estou praticando a atenção consciente agora, neste momento!

Podemos praticar a Atenção Consciente respiratória a qualquer momento, estejamos ou não estressados. No quinto capítulo trataremos desse assunto com ais detalhes, ao explicar a mini-atenção consciente.

Respiração igual - um exercício de respiração alternativo

A respiração igual não é exatamente uma prática de Atenção Consciente, embora, como tudo o mais, ela possa ser feita de maneira conscienciosa. A respiração igual é uma prática de respiração tranquilizante, muito útil quando nossos pensamentos estão acelerados ou fora de controle. Divide-se em duas partes. A primeira consiste na "contagem da respiração". Para fazer isso, basta contarmos baixo e lentamente (aproximadamente seguindo os segundos) a inspiração e a expiração. Podemos precisar várias respirações para conseguir iniciar a contagem igualitária. Vamos supor que você  conte quatro para inspirar e três para expirar. A segunda parte da prática se destinará a prolongar a contagem mais curta, neste caso, a expiração, até chegar a quatro, de modo que a respiração fique igual: quatro para inspirar e quatro para expirar. Continue essa respiração mais lenta durante quatro ou mais respirações. Se suas contas iniciais eram iguais, por exemplo, cinco na inspiração e cinco na expiração, então a técnica consistirá em aumentar um ponto em cada uma. A conta agora será de seis na inspiração e seis expiração. Para que possamos usar essa técnica de respiração, temos de aprender a respirar assim por meio da prática regular – digamos, seis vezes por dia, durante alguns dias, até que sejamos capazes de fazê-lo com bastante facilidade. Então, poderemos usá-la sempre que precisarmos acalmar nossa mente.

Essa prática serve para acalmar a mente de muitas maneiras.  Visto que ela é meio complicada, o esforço que temos de fazer distrai nossa mente de “pensamentos indesejados”. Além disso, a respiração está muito perto das emoções e, por isso, quando prestamos atenção à respiração, tiramos energia das fortes emoções. Finalmente, quando prolongamos a respiração, estamos trabalhando para desacelerar as coisas por todo o nosso corpo. (link respiração igual)

Sono

A Atenção Consciente respiratória é muito útil quando acordamos a noite e não conseguimos voltar a dormir. Exige um pouco de disciplina, mas se conseguirmos praticá-la garantiremos cerca de 80% do valor reparador do sono, mesmo quando continuamos acordados. A meditação respiratória ajuda a manter sob vigilância os pensamentos noturnos agitados, e muitos clientes relatam que, ao praticá-la, voltam a dormir e que dormem bem. Eu mesmo descobri isso numa época em que acordava a noite regularmente com as pernas rígidas e não conseguia mais dormir. Tive a idéia de tornar esses momentos o meu tempo de meditação regular. Agora, levanto-me por volta das quatro horas, medito durante meia hora e depois durmo novamente. Só tive meia dúzia de noites completas de sono em 20 anos, mas sempre durmo bem e normalmente acordo renovado.

Escaneamento do corpo

Com o escaneamento do corpo (link de áudio), vamos visitar cada parte do corpo, uma de cada vez. Começamos, por exemplo, pelo nosso pé esquerdo e vamos subindo até o topo da cabeça. Depois disso, podemos escanear as principais partes do corpo, como a perna inteira ou até o conjunto do corpo. Incialmente, é melhor ser conduzido por um professor ou por uma gravação. O objetivo é observar quaisquer sensações que surjam no momento em que estamos observando. Essas sensações podem ser externas, como temperatura ou o toque da roupa, ou internas, como o pulso ou a corrente de energia; contudo, não é preciso nomeá-las. Note que qualquer relaxamento subsequente é um subproduto. Paradoxalmente, quando mais abandonarmos expectativas por benefícios e nos concentrarmos na prática de atenção consciente como um mero exercício de percepção, maior será nosso bem-estar. Como em outros exercícios de Atenção Consciente, sempre que nos distrairmos, devemos simplesmente voltar nossa consciência para o ponto em que estávamos antes da distração surgir.

Emoções costumam ser sentidas no corpo. A tristeza pode surgir como um peso no estômago, o amor como algo que sentimos na região do coração, stress ou raiva nos ombros ou no rosto etc. Isso não chega a surpreender, pois sabemos que as emoções estão ligadas a substâncias químicas circulando na corrente sanguínea, como adrenalina no caso da raiva ou cortisol no caso do stress.

A prática de escanear o corpo nos ajuda, principalmente, a lidar com emoções difíceis. Mais adiante, aprenderemos como trabalhar com emoções difíceis como raiva ou tristeza, observando seus efeitos no nosso corpo. É por isso que recomendo que vocês persistam praticando o escaneamento do corpo até que possam, sem esforço, sentir a sensação de todo o corpo ou, ao menos, ao longo do tronco, pescoço e cabeça. Quando conduzirem o escaneamento, fiquem mais tempo nos pontos do corpo que parecem não existir.

Dicas

·      A maior parte das dicas para praticar a Atenção Consciente respiratória também se aplicam para o escaneamento do corpo.

·      A prática pode ser feita, ocasionalmente, deitados.

·      Ao observar o corpo como um todo, poderemos deixar que a respiração, por meio da imaginação, alcance as extremidades do corpo, como as solas dos pés, as palmas das mãos e as raízes do cabelo.

·      Sempre que uma tensão corporal surgir, podemos imaginar que a soltamos, libertamos todas as tensões.

·      Devemos deixar de lado ideias como “não estou fazendo isso direito”. Dormir, ser levado por pensamentos ou outras distrações são apenas a experiência de um momento.

·      Trate as sensações em outros pontos como distrações similares a pensamentos ou ruídos exteriores.

·      Faça o escaneamento do corpo regularmente sem usar a gravação. Se tiver áreas que parecem não existir, permaneça nelas por mais tempo para permitir que alguma sensação surja. Nunca force o aparecimento de sensações, tampouco se aborreça quando elas não surgem numa determinada área. O escaneamento do corpo é simplesmente um exercício de observação.

Atitudes que favorecem a prática da Atenção Consciente

A Atenção Consciente é um aprendizado como outro qualquer. Não podemos “FAZER”; precisamos deixar que aconteça. Nosso ser deve estar inteiramente no processo. A atitude que adotamos é crucial. É o solo onde cultivaremos a habilidade de acalmar nossa mente, de descontrair (desestressar) nosso corpo, de nos concentrar e enxergar tudo com mais clareza. Existem sete “pilares” interrelacionados da prática de Atenção Consciente que irão nos ajudar. Tais atitudes serão por sua vez aprimoradas com a prática da Atenção Consciente.

·      Mente de iniciante

·      Paciência

·      Persistência

·      Não forçar ou lutar contra

·      Autoconfiança

·      Soltar (deixar partir)

·      Aceitação

Mente de iniciante é a atitude de considerar qualquer situação em que estejamos, por mais familiar que seja, como algo completamente novo. Exemplos:  “As últimas vezes que fiz o escaneamento do corpo foram relaxantes, mas agora é um novo momento. Me pergunto o que será hoje?”. “Adoro a sensação crocante e saborosa dos cereais no café da manhã, mas a experiência de hoje pode ser diferente – ou a mesma”. É interessante notar que algo que acontece regularmente e é até previsível, como um pôr do sol, pode ser visto com novos olhos todos os dias. A mente de iniciante é especialmente útil para nos ajudar a voltar para nossa respiração com o mesmo frescor e repetir isso muitas e muitas vezes.

Isso nos leva à paciência. “Como cultivar paciência?”, me perguntou desesperadamente Judy. Jon Kabat-Zinn disse em Full Catastrophe Living, que “paciência é uma forma de sabedoria... por que correr de alguns momentos para atingir outros “melhores”... ser paciente é simplesmente estar completamente aberto à cada momento, aceitando sua plenitude, sabendo que, como uma borboleta, as coisas só podem desabrochar no seu próprio tempo.” Judy respondeu: “Enquanto isso meu tempo biológico está passando”. Ocupar o tempo que foi reservado para a prática pode ajudar nesse caso, mas, se tudo falhar, adote a regra do três. As duas primeiras vezes que você se sentir entediado ou impaciente, observe os pensamentos e as sensações corporais associadas a isso; note especialmente as sensações corporais ao longo da linha que passa pelo pescoço, coração, estômago e barriga. Na terceira vez, levante-se, passeie em volta o mais atentamente possível e, então, retome a prática e prossiga até completar o tempo determinado para tanto, ou dirija-se ao que faria depois.

O atributo persistência também pode nos ajudar nesse ponto. Persistência significa prosseguir mesmo em tempos difíceis ou quando não vemos os benefícios da nossa prática. Alguns professores dizem: “Você não precisa gostar, apenas faça”. Há uma qualidade de persistência nisso. Para mim, a persistência aparece quando consigo manter minha prática, ainda que minimamente, durante um período difícil de mais de um ano.

Não forçar é o outro lado da moeda da persistência. Tentar com excessivo empenho é um risco principalmente nos primeiros dias de uma prática. Podemos forçar de várias maneiras: lutando para sentir algo da maneira correta; tentando reduzir nossos pensamentos ao mínimo possível; esforçando-nos para diminuir nossa depressão ou ansiedade ou para nos sentirmos mais descontraídos. Quando estamos “forçando”, vale a pena lembrar que a única coisa que devemos fazer numa prática de Atenção Consciente é observar o que está acontecendo (ex. uma sensação) e voltar para o foco ao perceber estávamos distraídos - nada mais do que isso. Costumo aconselhar  meus clientes a fazerem uma lista das metas que pretendem atingir ao comparecer a uma sessão de Atenção Consciente. Tendo identificado isso, eles podem esquecer de tudo por algum tempo. Lutar por esses objetivos, em particular almejando-os ou querendo que aconteçam, é contraprodutivo (embora seja perfeitamente normal batalhar por um determinado emprego se é isso que você quer).

Como resultado de nos sentarmos de maneira paciente e persistente, com uma mente de iniciante, desenvolveremos autoconfiança e a habilidade de soltar as coisas e aceitá-las como elas são. Como diz Jon Kabat-Zinn, “autoconfiança é intuição, respeitar nossos sentimentos e gerar confiança em nossa sabedoria e bondade básicas”. Há um famoso ditado no budismo que diz o seguinte: se você encontrar Buda num caminho, então, mate-o. Penso que significa que finalmente devemos encontrar nosso próprio caminho e não nos prendermos ao caminho do nosso professor ou de outra pessoa qualquer. Desenvolver autoconfiança é um primeiro passo nessa direção.

Na Índia, captura-se um macaco fazendo um pequeno orifício em um coco e introduzindo um doce dentro. O macaco se aproxima, enfia a mão dentro do coco e agarra o doce. Porém, agora sua mão tornou-se larga demais para poder sair... e dizem que o macaco nunca solta o doce. Soltar, antiapego, é fundamental para a Atenção Consciente. Assim como deixamos partir cada respiração, permitindo a chegada da próxima para de novo deixá-la partir (fácil!), também devemos soltar um pensamento e todos os seguintes (menos fácil). O mesmo se aplica às nossas experiências interiores, algumas das quais não queremos largar: o modo como um amigo nos tratou no passado, o medo de um futuro encontro, o prazer antecipado de um domingo de esporte. Com Atenção Consciente, aprenderemos a soltar tais experiências (ou retê-las, mas a escolha será nossa). Já temos ao menos um pouco de experiência nesse “soltar” as coisas, pois essa é a única maneira de cairmos no sono.

Com o soltar chegamos à aceitação. Não significa que devemos aceitar nossa condição atual ou uma doença como algo que será sempre assim; tampouco significa aceitar as injustiças do mundo como se fossem normais e inelutáveis.

Significa aceitar a verdade do momento presente tal como ele se apresenta, aceitar a maneira como as coisas são num determinado momento. Se estivermos perdidos numa floresta, será melhor aceitarmos essa verdade, em vez de correr desnorteados, sem nenhum plano de ação preciso. Uma vez tendo aceito aquilo que está acontecendo, poderemos dirigir plenamente nossa atenção para sair da situação. “A aceitação, nesse sentido, é simplesmente a boa vontade de ver as coisas como elas são”, diz Kabat-Zinn.

Lidar com as barreiras a uma prática regular de Atenção Consciente

“Sim, é simples; não, não é simples”. Aplica-se perfeitamente quando se trata de estabelecer uma prática regular de Atenção Consciente. São muitas as pessoas que me procuram surpresas com a dificuldade de praticar, e não existe uma maneira clara de lidar com as dificuldades. Não há dúvida de que é útil reservarmos sempre o mesmo horário para praticar, como de manhã antes do banho ou antes do jantar. Também ajuda, nos sentarmos sempre num mesmo lugar que seja relativamente silencioso, desligar o celular etc. Porém, mesmo assim haverá sempre coisas capazes de atrapalhar nosso caminho.

Talvez a maior barreira seja ter uma idéia rígida sobre a maneira correta de fazer algo ou sobre como devemos nos sentir. Em geral, a prática da Atenção Consciente nos deixa mais relaxados e como é isso o que queremos obter, principalmente quando estamos estressados, somos levados a concluir que estamos praticando erroneamente quando nos sentimos agitados. Podemos pensar que estamos errados de mil maneiras. Certa vez um cliente me disse: “Não consegui atingir esse ponto de equilíbrio calmo, então parei de praticar”. Embora a calma seja um dos muitos benefícios da Atenção Consciente, devemos entender que existem momentos em que, de fato, não estamos calmos. O benefício da Atenção Consciente pode não ser tão óbvio nessas situações, mas é importante nos familiarizarmos com elas e nos aceitarmos plenamente em todos nos nossos estados de humor.

Encontrar tempo é outra barreira. “Estou muito ocupado para meditar”, disse um cliente. Há muitas maneiras de lidar com essa objeção. Uma delas seria estimular nossa curiosidade sobre nossa falta de tempo. O que são todas essas coisas que precisamos fazer? Repare que, no momento atual, elas são altamente prioritárias; constate isso sem emitir qualquer julgamento. Talvez o café da manhã, dormir cinco minutos a mais, responder a um telefonema e lavar a louça estejam todos na frente da prática da Atenção Consciente. O importante é registrar que hoje isso é assim; sem julgar. No momento em que fizer isso, você estará trazendo a atenção consciente para a situação.

Outra alegação similar a não ter tempo é dizer: “antes tenho de fazer tal coisa”. Pode ser um email, uma xícara de chá ou alguma tarefa doméstica. Novamente, trazer a Atenção Consciente para suportar a situação pode ajudar. É possível que a clareza de pensar – agora vou passar esse email e depois fazer minha prática – funcione para você. Mas fique atento quando os emails e as outras tarefas se apresentarem como alternativas à prática.

Por que estamos sempre adiando nossa prática de Atenção Consciente? Na minha opinião isso acontece porque nosso ego não gosta disso. Ele costumava estar no controle, dando ordens e exigindo entretenimentos. Uma coisa que descobri com o tempo é que o ego perderá o controlar por um curto espaço de tempo – mais ou menos três respirações. Nos anos oitenta, passei por vários períodos em que senti minha prática de meditação como um peso. O compromisso que assumi comigo mesmo foi o de me sentar diariamente na almofada por um curto período de tempo – três respirações. Algumas vezes menos que isso. Vocês podem fazer o mesmo; quando perderem a hora, tentem se sentar brevemente no lugar de meditação, reconhecendo isso como sendo a sua prática; depois, sigam em frente, sem autocríticas.

Outra técnica que recomendo quando percebermos que não fizemos nossa prática no final do dia é fazê-la deitados na cama – é um bom momento para tomar consciência da nossa respiração e pode nos ajudar a dormir.

“Não deu certo, tenho de ir mais fundo”. É assim que reagem alguns estudantes - uma resposta perfeitamente compreensível na nossa sociedade de empreendedores individualistas. É claro que a persistência às vezes ajuda. Buda ensinou o esforço correto e até reafirmou seu ensinamento dando o exemplo da corda de violino. Muito apertada, ela quebra; muito frouxa, não produz nenhum som. Apertar demais a concentração é tão contraprodutivo quanto permitir que a mente divague sem a intenção retomar seu foco. É nesse ponto que precisamos praticar habilidosamente: às vezes intensificando um pouco o esforço (logo no início da sessão), outras vezes relaxando um pouco mais ou adotando uma atitude mais observadora.

Se o escaneamento do corpo nos parecer mais fácil do que a respiração, devemos privilegiá-lo, principalmente no início enquanto estamos estabelecendo nossa prática. Nesse caso, praticaremos a respiração uma ou duas vezes por semana. No início, devemos preferir aquilo que funciona melhor para nós.

Qualquer que seja a barreira que surgir, o importante é lembrar-se do segundo fundamento da prática: o não julgamento. Se não pude praticar hoje, então, tudo bem, esse “não praticar” será a verdade do momento – admitimos isso tal qual. Ao fazê-lo estaremos praticando alguma Atenção Consciente.

Prática de Atenção Consciente – Sumário

• Adotar uma postura digna, ereta, ajuda o exercício da Atenção Consciente.
• Atenção Consciente respiratória significa observar qualquer sensação física ligada à respiração; por exemplo, o subir e o descer do abdômen e a retomada desse foco, sem julgamento, sempre que notarmos que nos distraímos.
• A respiração igual é muito útil para acalmar a mente quando nossos pensamentos estão descontrolados.
• O escaneamento do corpo é uma observação progressiva das sensações em cada uma das partes do corpo, uma por vez.
• A respiração consciente é muito útil quando não conseguimos dormir.
• As sete atitudes que ajudam a prática da Atenção Consciente são: mente de iniciante, paciência, persistência, não lutar, autoconfiança deixar ir e aceitação.

4. Como a Atenção Consciente funciona?

Enquanto a maior parte das nossas conquistas se dá por meio do “fazer”, a atenção consciente realiza sua finalidade por meio do “não fazer”, ou seja, simplesmente observando. Não há nada a ser “feito” numa sessão de Atenção Consciente.

Os pensamentos negativos perdem seu poder sobre nós

Os fundamentos de um exercício de Atenção Consciente são: ficar no presente o mais que pudermos observando alguma sensação, tal como a respiração, e voltar a ela sempre que nos distrairmos. A segunda parte da Atenção Consciente, o não julgar, significa que voltamos para a respiração sem nos criticar por nos termos distraído e também que nos exercitamos a não julgar os pensamentos que estamos tendo ou o nosso estado mental – por exemplo, agitado. A melhor atitude seria – “minha mente parece um pouco agitada hoje”. Praticar Atenção Consciente dessa maneira nos permite enxergar nossos pensamentos e emoções por aquilo que eles de fato são: pensamentos que estamos tendo num determinado momento e emoções que estamos experimentando. Isso é a base dos muitos benefícios que a Atenção Consciente nos traz e, além disso, nos permite enxergar a vida ao nosso redor com novos olhos.

Pensamentos como “Sou um estúpido” ou “Estou sozinho, ninguém gosta de mim” costumam ser sutis e, em geral, acreditamos neles sem nenhuma visão crítica, especialmente quando estamos nos sentindo um pouco para baixo. Tomando consciência do momento presente e simplesmente permitindo que nossos pensamentos aconteçam, sem dar-lhes muita atenção e, principalmente, sem julgá-los, conseguiremos esvaziar o seu poder. Um cliente usou a expressão – “tirar o oxigênio deles”. Como resultado, assimilaremos aos poucos a ideia de que eles são meros pensamentos de um dado momento e que, portanto, não precisamos acreditar piamente neles. Acontecerá o mesmo com a raiva e outras fortes emoções; entenderemos que são meras emoções, surgindo intensamente em nós; nada mais do que isso. Sentimos raiva num determinado momento, mas essa raiva não é o que nos define e vai passar. Vamos parar de nos identificar tão estreitamente com nossos pensamentos e emoções. Nossa mente cessará de ser dominada por fortes emoções e pensamentos e aos poucos vamos controlá-la. Na essência, não mudamos nossos pensamentos nem os expulsamos. Isso só serviria para que voltassem sob outras formas. O que muda, em vez disso, é a nossa atitude frente aos pensamentos.

Eu tenho pensamentos, mas não sou meus pensamentos.

Eu tenho sentimentos, mas não sou meus sentimentos.

Eu tenho sensações corporais, mas não sou minhas sensações corporais.

            Familiaridade com nossos pensamentos

A atenção consciente respiratória permite-nos observar nossos pensamentos. Como resultado, poderemos gradualmente nos familiarizar com os padrões de pensamento mais comuns. Acho útil e recomendo que os praticantes mantenham um diário onde anotem seus pensamentos, especialmente em situações difíceis ou diante de emoções perturbadoras. Tomando consciência de nossos pensamentos difíceis, como aqueles que causam depressão ou ansiedade, seremos capazes de detectar rapidamente seu surgimento. Então, poderemos recorrer a diversos meios para desarmar o tal pensamento, como, por exemplo, desligá-lo com exercícios de respiração igual (terceiro capítulo), ou taxar o pensamento de inútil e dirigir nossa atenção para uma sensação (praticando Atenção Consciente). Desligar um pensamento usando a técnica de parar de pensar não faz parte da Atenção Consciente, mas provisoriamente pode ser muito útil.

Menos reatividade

Com mais consciência de nossos pensamentos e padrões de comportamento, é mais provável que percebamos uma situação difícil assim que ela se desenvolve. Num relacionamento de casal, por exemplo, perceberemos que estamos entrando num terreno delicado, que geralmente acaba em briga e raiva.  Se pudermos enxergar isso, teremos a possibilidade de lidar com o acontecimento de maneiras novas em vez de “deixar rolar” como um hábito. Mesmo que nossa decisão seja seguir o caminho de sempre, poderemos escolher respostas diferentes das nossas usuais, reativas.

Sentimento ou sentimentos

Temos a habilidade de sentir as coisas de diferentes maneiras. Alguns de nós evitam ou reprimem a maior parte de suas emoções, negando a perturbação que nos causam, especialmente quando nos parecem inaceitáveis. Pessoalmente tive de percorrer um longo caminho até aprender que a maioria dos meus sentimentos que tenho são apenas isso, emoções que estou experimentando e seus efeitos físicos - como o afundamento no estomago ou o rubor facial que acompanham a raiva. A Atenção Consciente, especialmente o escaneamento do corpo, pode nos ajudar enormemente nesse ponto. Ao Praticando a percepção das sensações corporais (o escaneamento do corpo), viremos a perceber as sensações corporais que acompanham as emoções, de modo que poderemos experienciar mais plenamente o conjunto da sensação, tanto a parte física quanto o componente psicológico.

No início, Simon me disse que frequentemente sentia-se mal. Era o que podia dizer sobre sua sensação. Mas depois de ter praticado a Atenção Consciente e a exploração guiada dos seus sentimentos e pensamentos associados, Simon percebeu que tinha sentimentos constantes de inutilidade que vinham acompanhados por um aperto no peito. Encorajei-o a se concentrar no que sentia no peito, deixando o sentimento de inutilidade quieto. Gradualmente parou de lutar contra ambos os sentimentos e passou a se sentir melhor e mais seguro de si.

Paz, conexão e profunda sabedoria

Conforme praticamos Atenção Consciente, a conversa dos pensamentos  diminui e obtemos uma sensação de paz. Essa paz permite o surgimento de uma profunda sabedoria. Às vezes, estou meditando e surge a imagem de um cliente que não estou conseguindo entender. Acolho o pensamento e (contrariando o puro espírito da Atenção Consciente) peço por um insight ou permaneço com ele por algum tempo. Frequentemente o insight surge.

Muitas pessoas relatam que, em suas vidas diárias, se sentem mais conectadas com as outras pessoas e até com objetos inanimados, como árvores e utensílios, os quais ganham vida como resultado delas estarem prestando atenção ao momento presente.

Metáforas

Aprendemos muito por metáforas durante uma prática de Atenção Consciente. Observar a respiração (ou alguma outra sensação) é uma metáfora para abandonar o agarramento e a ganância e para não ansiar por algo que não temos atualmente. A respiração chega, uma a uma, e nós a observamos. Não nos prendemos a ela, não lamentamos sua passagem, não almejamos a próxima respiração. Simplesmente aceitamos cada respiração conforme ela surge, conforme ela passa.

Como tal, isso é um exercício de ver o momento presente como ele é. Assim como aceitamos a respiração como parte do que é - exatamente agora-, também podemos aceitar que estamos doentes ou com raiva ou que existe injustiça no mundo. Isso não significa que não podemos fazer nada a respeito dessas coisas; seria mais como uma avaliação a partir da qual poderemos avançar.

Ao voltar repetidamente para a respiração (ou outra sensação qualquer), sem julgamento, cultivaremos paciência e gentileza para conosco. Isso é particularmente importante para as pessoas que tendem ao perfeccionismo ou que alimentam um forte senso critico interior. Tais pessoas devem ser particularmente cuidadosas para não julgarem sua prática. "Hoje foi ruim, ontem foi melhor." Note que não há problema em dizer: "Hoje eu estava inquieto", se isso for verdade para a situação. É o julgamento de uma situação como boa ou má que nos afasta de experimentá-la plenamente.

Como metáfora final, na atenção consciente estamos praticando posicionar nossa mente ali onde NÓS decidimos fazê-lo. Na maior parte do tempo, somos atraídos por pensamentos que não escolhemos, talvez obsessivos, talvez mundanos. A atenção consciente nos permite controlar aonde vai a nossa mente.

Paradoxos

Em geral, começamos a praticar Atenção Consciente com alguma finalidade, como obter paz ou reduzir nossa depressão. Paradoxalmente, quanto menos mirarmos tais resultados potenciais e quando mais nos concentramos na prática de ficar no momento (digamos pela atenção consciente respiratória), mais os benefícios tenderão a fluir. Isso acontece porque almejar algum resultado específico é um desejo que nos leva para o futuro e para fora da Atenção Consciente do momento presente. Como foi indicado, a Atenção Consciente funciona melhor se praticarmos o exercício em vez de nos concentrarmos nos ganhos futuros. Uma boa analogia foi um batedor de beisebol que, ficou de fora nos noventa porque, em vez de se concentrar em jogar a bola naquele momento, ficou ligado na marcação dos 100.

Muitas pessoas relatam que se sentem mais relaxadas depois de um exercício de Atenção Consciente. O relaxamento é um efeito colateral. Se praticarmos com a intenção de relaxar, correremos o risco de ficarmos mais tensos, pricipalmente, se percebermos que não estamos relaxando. O melhor é simplesmente fazer um exercício de relaxamento ou aceitar a experiência descontraída como aquilo que aconteceu naquele momento. Da próxima vez, poderá ser completamente diferente - sem expectativas!

Como a Atenção Consciente funciona? – Sumário

·      Pensamentos negativos e emoções difíceis são aceitos como a verdade do momento.

·      Nossa atitude frente aos pensamentos negativos e as emoções difíceis se modifica, de lutar contra eles ou de nos identificarmos com eles para vê-los como passageiros ou transientes.

·      Familiarizamo-nos com nossos padrões habituais de pensamento e comportamento e nos tornamos menos reativos, permitindo-nos reagir com mais flexibilidade.

·      Sentimos nossas sensações de maneira mais plena e satisfatória.

·      Poderemos obter paz e até sabedoria.

5. A prática de Atenção Consciente na vida diária

Quando comecei a meditar, eu praticava diariamente, mas descobri que a sensação de paz e lucidez que sentia enquanto meditava não se estendia com facilidade por toda a minha vida. Isso me levou a procurar a Atenção Consciente, uma técnica mais voltada para a prática na vida cotidiana. Existem várias maneiras de praticar essa atenção quando estamos na “correria”. Por exemplo, podemos escolher uma ou duas atividades diárias regulares, pontuando nosso dia com pequenos exercícios de atenção consciente e aproveitando todas as oportunidades de praticar que surgirem durante o dia.

Escovar os dentes

Em geral escovamos os dentes uma ou duas vezes por dia. A maioria de nós faz isso no piloto automático e geralmente pensando naquilo que iremos fazer a seguir. Que tal seria se prestássemos atenção à escova de dente na nossa mão, ao gosto da pasta, à sensação da escova tocando cada dente e em todos os sons que isso produz? Bem, teríamos feito uma sessão de dois minutos de Atenção Consciente. Tudo o que acontece quando escovamos os dentes faz parte das sensações, as sensações estão no presente e "estar no presente" é a primeira característica da Atenção Consciente; além disso, escovar os dentes favorece o “não julgamento”, que é a segunda característica da Atenção Consciente. Escovar os dentes com Atenção Consciente pode contribuir para reduzir até os julgamentos do seu dentista na próxima consulta!

Qualquer atividade cotidiana pode ser eleita como objeto da prática. Se a atividade demorar mais do que alguns minutos, escolha os dois primeiros para se exercitar. Exemplos de atividades: levar o cachorro para passear, comer uma refeição ou dirigir o carro para o trabalho. Uma pessoa decidiu prestar atenção nos cinco primeiros minutos da sua aula na universidade e ficou surpresa com a quantidade de informações que isso lhe rendeu na época. Seja qual for a atividade, enfoque a atenção nas sensações: o vento tocando seu rosto, a comida na sua boca ou a voz do professor. Mantenha a atividade escolhida por uma ou algumas semanas e só depois passe para outra.

Ser mais consciente nas atividades mundanas diárias é uma grande vantagem.  As próprias atividades se tornam mais vibrantes! Uma cliente me disse que se sentia presente até quando estendia a roupa lavada – “Foi a primeira vez que vi um pregador de roupa!”. Thich Nhat Hanh descreve o prazer de lavar pratos durante várias páginas do seu livro.

Mini atenção consciente

Para nos ajudar a manter a Atenção Consciente ao longo do dia e nos proporcionar momentos de folga das tarefas diárias, é muito útil fazermos cerca de três intervalos de mini Atenção Consciente por dia. A técnica é explicada na caixa abaixo (e no áudio-link de mini Atenção Consciente). Mas o objetivo é fazer pequenos exercícios regulares de Atenção Consciente algumas vezes por dia. Dependendo da sua rotina, você poderá definir um horário regular para fazer isso ou aproveitar as oportunidades que se apresentarem, como as filas de supermercado ou algum intervalo entre as tarefas domésticas. Programei meu celular para tocar três vezes por dia para me lembrar de fazer o exercício. Quando trabalho no computador, tenho um programa que toca um sino japonês de uma em uma hora aproximadamente. Além de me lembrar de praticar, aproveito para fazer uma pausa e esticar os membros!

Exercício de mini atenção consciente Este é um breve exercício de mini atenção consciente de cinco ou seis respirações, a ser praticado cinco vezes por dia. Ele pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer momento. 1. Saia do piloto automático e tome consciência daquilo que está fazendo neste exato momento, onde está e no que está pensando. 2. Torne-se consciente da sua respiração durante um minuto ou doze respirações. 3. Se quiser, expanda sua consciência para seu corpo inteiro e depois para todo o ambiente. A primeira coisa a fazer é adotar uma postura corporal especial, relaxada, digna, com as costas eretas, mas não rígidas. Deixe o corpo exprimir uma sensação de estar presente e desperto. Agora, feche os olhos. Perceba exatamente o que está acontecendo com você neste exato momento. Tome consciência do que está se passando na sua mente. Da melhor maneira que puder, apenas note os pensamentos como eventos mentais. Agora, perceba as sensações que está tendo, note em particular se há algum desconforto ou sentimento desagradável. Em vez de tentar afastá-los ou interrompê-los, apenas tome consciência deles, talvez dizendo: “Ah... você está aqui, é isso aí”. Faça o mesmo com as sensações corporais... como tensão, contração ou outra qualquer. Novamente, limite-se a reconhecê-las... é isso aí. Assim, você teve uma ideia do que está acontecendo exatamente agora. Saiu do piloto automático. O segundo passo, é iniciar a concentração, enfocando um único objeto – os movimentos da respiração. Vamos realmente nos concentrar dirigindo o foco da nossa atenção para os movimentos do abdômem (ou outro ponto ligado a respiração que tenhamos escolhido, como as narinas ou o céu da boca) e passar um ou dois para enfocar o movimento da parede abdominal, momento a momento, cada respiração, uma a uma, da melhor maneira que pudermos. Desse modo, você saberá quando o ar está saindo e quando está entrando. Amarre a sua consciência ao padrão do movimento, usando a âncora da respiração para estar realmente presente. O terceiro passo é permitir que sua consciência se expanda. Alem de estar consciente da respiração, inclua a sensação do corpo como um todo, de modo que tenha uma percepção mais espaçosa. Isso abrange qualquer tensão ou endurecimento nos ombros, pescoço, costas ou no rosto; siga  respiração como se todo o seu corpo estivesse respirando. Retenha tudo isso com essa percepção espaçosa e leve. Então, quando se sentir pronto, abra seus olhos suavemente e prossiga com suas atividades diárias. Duas alternativas 1. Faça a segunda sessão do exercício durante um minuto de consciência respiratória ou durante seis respirações. 2. A prática de três respirações “Estamos aqui” em vários momentos do dia; pode ser na hora escolhida por nós para fazer o exercício de mini atenção consciente ou pode ser em meio a uma crise de impaciência, comendo ou em outra situação qualquer. Permaneça com o gosto visceral da experiência do momento atual. “O compromisso é permanecer no momento presente (seja ele aflitivo, neutro ou agradável), experimentando os vários aspectos dele no espaço de 3 respirações. Fique com a respiração, a experiência do quarto ou de um espaço aberto, a completa consciência do corpo e de qualquer emoção que esteja presente”. Zen Heart por Ezra Bayder. Talvez você já tenha momento do dia em que sente que está presente, percebendo repentinamente onde está e sentindo-se mais vivo ou desperto. Conforme praticar a atenção consciente, esses momentos poderão se multiplicar. É útil usar qualquer oportunidade para “estar aqui” durante o dia. Quando isso acontecer, apenas fique durante algum tempo ou pratique alguma atenção consciente como, por exemplo, seguir a respiração ou forte sensação no seu campo de visão por alguns minutos.  Note o que esta vendo ou experimentando e, como sempre, permita que a atenção plena flua para a próxima atividade.

Oportunidades para a Atenção Consciente

Grande parte do dia funcionamos no piloto automático, não estamos plenamente conscientes do que fazemos. Estamos preocupados com o que alguém está pensando ou sobre um acontecimento futuro. De vez em quando percebemos onde estamos e o que estamos fazendo. Esses momentos são preciosos e, com a prática, acontecem com mais freqüência. Retenha estes momentos. Reconheça que você está consciente e rapidamente entre completamente nele, observando por exemplo sua respiração por três ou mais inspirações e exalações ou atendo-se a sensação mais forte. Se estiver caminhando num parque, talvez essa sensação seja um cheiro, o vento ou a cor das árvores. Talvez seja o sabor do café que você está bebendo, o cheiro da sua comida ou o rosto da sua amada.

Você poderá contribuir para a freqüência desses momentos incorporando no seu dia alguns gatilhos para a Atenção Consciente. Tento estar consciente da primeira porção de comida de uma refeição. Uma marca no meu chuveiro me faz lembrar de sentir a água no meu corpo durante no início do banho. Outros acontecimentos diários, como ligar a ignição do carro ou passar por um ponto regular numa caminhada diária, podem ser usados. Ficar preso no trânsito é um bom exemplo - decida se vai ficar tenso ou consciente de seus sentimentos. Saiba mais no próximo capítulo.

Além disso, algumas experiências diárias se prestam a Atenção Consciente. Thich Nhat Hanh, em A Paz é Cada Passo, oferece exemplos de meditações para comer, andar e dirigir. Reproduzo aqui sua meditação para lavar louça.

Meditação para lavar louça

Para mim, achar que lavar louça é desagradável só pode nos ocorrer quando não estamos fazendo isso. Quando você está em pé, na frente da pia, com as mangas arregaçadas e as mãos mergulhadas na água quente, lavar louça é algo realmente agradável. Gosto de me alongar em cada prato, mantendo-me plenamente consciente dele, da água e dos movimentos que faço com as mãos. Sei que se eu me apressar para comer a sobremesa, o tempo que passarei lavando a louça será mais desagradável e indigno de ser vivido. Isso seria uma pena, pois cada minuto, cada segundo da vida é um milagre. Os pratos em si e o fato de eu os estar lavando são milagres!

Se eu for incapaz de lavar louça alegremente, se quiser terminar a tarefa logo a fim de comer a sobremesa, serei igualmente incapaz de desfrutar minha sobremesa. Com o garfo na mão, estarei pensando no que vou fazer a seguir, e a textura e o sabor da sobremesa, juntamente com o prazer de prová-la, serão perdidos. Estarei sendo sempre empurrado para o futuro, sem nunca ser capaz de viver no momento presente.

Cada pensamento, cada ação à luz da consciência torna-se algo sagrado. À essa luz, não existem fronteiras entre o sagrado e o profano. Devo confessar que demoro mais tempo lavando pratos, mas eu vivo plenamente no momento, e sou feliz. Lavar pratos é ao mesmo tempo um meio e um fim – ou seja, não apenas lavamos os pratos para ter pratos limpos, como também os lavamos por lavar, para viver plenamente em cada momento enquanto os lavamos.

Thich Nhat Hanh – Paz é Cada Passo

Qualquer atividade pode ser feita concienciosamente!

      Prática de Atenção Consciente na Vida Diária – Sumário

• Escolha uma atividade comum, como escovar os dentes, alimentar-se ou sair para andar, e pratique os primeiros dois ou três primeiros minutos dela plenamente consciente do que está fazendo, prestando atenção especialmente às sensações presentes.
• Faça diariamente um par de três respirações ou três minutos de exercícios de mini Atenção Consciente.
• Busque oportunidades para praticar a Atenção Consciente das sensações, como num engarrafamento ou fila de supermercado, no banho, ao lavar louça etc.
• Como em todas as outras práticas de atenção consciente, não pare de praticar abruptamente, mas tente manter-se consciente na próxima atividade.

6. Usar Atenção Consciente em situações difíceis

Não há dúvida de que é vantajoso termos uma prática de Atenção Consciente e nos tornarmos mais consciente em todas as nossas atividades diárias, como ao escovar os dentes ou ao lavar pratos, mas será que a Atenção Consciente pode nos ajudar quando estamos deprimidos, sentindo raiva ou dor?

Lidando com a depressão

Durante muitos anos, sofri de depressão praticamente dois dias por semana. Não era branda, tampouco era profunda a ponto de me impedir de funcionar – eu continuava a fazer as coisas, sentindo-me apático e desconfortável, às vezes indo para a cama, outras sufocando meu mal estar numa profusão de atividades ou simplesmente sufocando meus sentimentos, embora eu percebesse que havia alguma coisa errada. Seguindo a sugestão de um amigo, comecei a observar o que acontecia com o meu corpo nesses dias. Percebi sensações específicas em duas áreas. O peito ficava apertado e havia um grande peso no abdômen. Descobri que, ao me deitar, se deixasse minhas mãos repousarem livremente, elas invariavelmente acabavam num desses dois lugares – os chakras 3 e 4 segundo os escritos hindus. Observando essas sensações mais de perto e imaginando ocasionalmente que minha respiração estava entrando nessas áreas (respirando dentro delas), percebi que a depressão se abrandava. Mais tarde, combinando a prática de atenção consciente com a familiaridade com as sensações e sentimentos associados à depressão, fui capaz de iniciar mais rapidamente a minha observação. Hoje a depressão ainda volta, mas com menos frequência. Quando sinto uma certa indolência e uma sensação para baixo, faço duas coisas. Digo: "Ah você está aqui, voltou outra vez, aonde vai, o que vai fazer hoje?" É um pouco como se eu estivesse conversando com um velho conhecido (mal-humorado). Não há hostilidade de ambos os lados. Observo também a sensação física no coração e plexo solar. Quando faço isso, as sensações desaparecem na maioria das vezes, embora nem sempre. Quando elas persistem, aprendi a pensar que está tudo bem, é assim que as coisas são naquele momento e, portanto, não há razão para eu me aborrecer com isso. Na época eu não sabia que estava praticando as duas partes da Atenção Consciente: não julgar e ficar no presente.

Também aprendi a reconhecer as situações que podem desencadear minha depressão; isso acontece, principalmente quando eu interpreto algo que me aconteceu como uma rejeição ou quando me sinto solitário; bem verdade, que às vezes a depressão vem do nada!  Surpreendentemente, mas talvez porque esses métodos são muito eficazes, praticamente desconheço quais são os pensamentos que acompanham minha depressão, embora suspeite que sejam algum material antigo sobre não ser amado ou não ter valor - temas comuns na depressão. O Caminho Consciente que atravessa a depressão (ver referências) é um guia útil, que inclui um CD de exercícios de plena consciência.

Qual é então a maneira consciente de lidar com emoções fortes e difíceis? A prática da Atenção Consciente certamente ajuda. Torna nossa vida mais calma. Equivale a mudar o rádio de heavy metal para música clássica, me disse certa vez um amigo. Tão importante quanto isso é conhecermos nossa mente e sabermos como ela funciona. Quais são as situações que desencadeiam essas emoções e quais os pensamentos que fazem a bola rolar morro abaixo? A Atenção Consciente ajuda-nos a perceber que uma forte emoção, como raiva ou tristeza, é apenas temporária. Ela não nos define. Não somos raivosos no sentido de que somos a raiva; estamos experienciando raiva. Se nos achamos estúpidos ou pensamos que ninguém liga para nós, a Atenção Consciente poderá nos ajudar a entender que não somos estúpidos, estamos apenas tendo um pensamento que nos faz acreditar que somos estúpidos ou não-amados – coisas inteiramente diferentes.

No caso de emoções difíceis, o importante é identificar a emoção. Isso não é tão fácil como parece, pois não aceitamos algumas emoções. Conheço pessoas que consideram a raiva inaceitável e, portanto, são incapazes de reconhecer que sentem raiva. Precisamos cultivar a habilidade de identificar nossas emoções e isso talvez requeira uma ajuda profissional. Perguntar aos amigos pode ajudar... desde que não nos ponhamos na frente deles com as mãos na cintura, dizendo: “Não sou raivoso, sou?”

Aprisionado?

Todas as situações em que nos sentimos presos ou sem saída são, na realidade, ótimas oportunidades para praticarmos Atenção Consciente. Filas de supermercado são excelentes, mas a melhor oportunidade é, de longe, o trânsito. Obrigado aos engarrafamentos... principalmente quando, por causa deles, vamos chegar atrasados aos nossos compromissos! Ficar preso no trânsito nos deixa ansiosos, raivosos e até possessos. Logo, não há momento mais adequado para aprendermos algo sobre nós mesmos. Haveria maneira melhor de aproveitarmos nosso tempo? Pensamos: "Por que eu não saí mais cedo, por que não fiz um caminho diferente. Jill vai ficar furiosa comigo". E qual é o efeito desses pensamentos sobre nós? Ansiedade? Frustração? Nomeie a emoção. O que a emoção está produzindo no seu corpo, revirando o estômago? O que seria observar a emoção plenamente como se fosse uma experiência física? Talvez seja o momento de aplicar a Atenção consciente respiratória ou outras técnicas de respiração, como a respiração igual (terceiro capítulo). Depois, você poderá explorar outros momentos em que teve sensações semelhantes. Talvez você já tenha se sentido aprisionado ou sem saída anteriormente... ao falar com um superior ou com alguém da sua família.

Logo no início de um curso de Atenção Consciente que eu conduzia, Judy falou sobre sua indignação contra as pessoas que, num engarrafamento, usam a pista lateral para ultrapassar outros carros que também estão presos no trânsito. Isso a enraivecia e geralmente somava-se ao stress de dirigir. Todos os participantes curso tinham alguma estória sobre dirigir. Para Judy, esse sentimento veio à tona algumas vezes e, aos poucos, ela compreendeu que sua raiva “justificada“ não tinha grande serventia, e que, na realidade, nascia do fato dela se sentir pouco valorizada. Não sei o que Judy faz agora quando alguém a pressiona, mas espero que ela tenha ao menos a oportunidade de enxergar sua raiva como uma escolha e possa sentir uma emoção, como sentir-se desvalorizada, que antecede a raiva.

Raiva

Os benefícios da Atenção Consciente tornam-se particularmente evidentes quando se trata de lidar com a raiva.  A Atenção Consciente pode nos ajudar a tomar consciência dos estágios iniciais da raiva ou a notar que estamos próximos de uma situação que nos causou raiva anteriormente. Isso pode nos ajudar a identificar os pensamentos raivosos que aceleram a raiva, como, por exemplo, "Como eles se atrevem!" ou "Isso não é justo". Poderemos ver com mais clareza o surgimento da energia amada que a raiva nos dá e que, mais tarde, vai nos custar caro. No auge da raiva ou logo depois dela, a Atenção Consciente nos permite sentir a raiva de maneira plena e visceral na cabeça, nos ombros, nos braços, no peito ou onde quer que ela esteja mais forte. Conhecer nossa raiva, ou qualquer emoção forte, em todos os seus aspectos, nos abre para uma possibilidade de transformação e de crescimento. (Link raiva). Mais uma vez, Thich Nhat Hanh expressa isso muito bem (link vídeo).

Atenção Consciente da raiva

A raiva é um sentimento desagradável. É como uma chama ardente que consome nosso auto-controle e nos faz dizer e fazer coisas das quais nos arrependeremos mais tarde. Alguém está enraivecido está visivelmente no inferno. O inferno é feito de raiva e ódio. Uma mente sem raiva é calma, pura e saudável. A ausência de raiva é a base da verdadeira felicidade, a base do amor e da compaixão.

Quando nossa raiva é exposta à luz da Atenção Consciente, ela perde imediatamente uma parte da sua natureza destrutiva. Podemos dizer a nós mesmos: "(Inspirando) eu sei que a raiva está em mim. (Expirando) eu sei que eu sou minha raiva." Se seguirmos nossa respiração mais de perto, enquanto identificamos e observamos atentamente nossa raiva, ela não conseguirá mais monopolizar nossa consciência.

A consciência da raiva pode se tornar um companheiro para nossa raiva. Nossa consciência da nossa raiva não a suprime nem a expulsa. Ela apenas a observa. Esse princípio é muito importante. A Atenção Consciente não é um juiz. Compara-se melhor a uma irmã mais velha cuidando e confortando a mais nova, com carinho e afeto. Podemos nos concentrar na respiração, a fim de manter essa atenção consciente e nos conhecermos plenamente. Quando estamos com raiva, não costumamos olhar para nós mesmos. Queremos pensar na pessoa que está nos fazendo sentir raiva, pensar nos seus aspectos odiosos – rudeza, desonestidade, maldade etc. Quanto mais pensamos nela, lhe damos ouvido ou olhamos para ela, mais a raiva pega fogo. Sua desonestidade e maldade podem ser reais, imaginárias ou exageradas, mas, na verdade, a raiz do problema é a nossa própria raiva; logo, temos de voltar atrás e olhar primeiramente dentro de nós mesmos. O melhor é não dar ouvidos nem olhar para a pessoa que estamos considerando como a causadora da nossa raiva. Como um bombeiro, primeiro temos de jogar água no incêndio, em vez de perder tempo procurando quem ateou o fogo. “(Inspirando) eu sei que estou com raiva. (Expirando) eu sei que devo investir toda a minha energia em tomar conta da minha raiva”. Assim, evitaremos pensar sobre a outra pessoa e nos absteremos de fazer ou dizer o que quer que seja enquanto a raiva persistir. Se investirmos toda a nossa energia em observar a raiva, evitaremos as ações prejudiciais passíveis de arrependimento futuro.

Quando estamos enraivecidos, nossa raiva é nosso próprio self. Suprimir ou afastar essa raiva significa suprimir ou afastar nosso self. Quando estamos alegres, somos a alegria. Quando estamos raivosos, somos a raiva. Quando a raiva nasce em nós, podemos tomar consciência de que a raiva é uma energia em nós, e podemos aceitar essa energia a fim de transformá-la em outro tipo de energia. Diante de uma lata de compostagem repleta de material orgânico em decomposição e fedorento, sabemos que isso poderá ser transformado em lindas flores. Inicialmente, talvez vejamos a compostagem e as flores como opostos, mas, se olharmos mais profundamente, veremos que as flores já existem na compostagem, e que a compostagem já existe nas flores. Uma flor leva apenas algumas semanas para se decompor. Quando um bom jardineiro orgânico olha para sua compostagem, ele ou ela enxerga as flores, e não sente tristeza ou nojo. Em vez disso, valoriza a matéria em decomposição e não a discrimina com rejeição. Uma compostagem leva apenas algumas semanas para dar origem às flores. Precisamos do insight e da visão não-dual do jardineiro orgânico no que se refere à nossa raiva. Não é preciso ter medo dela ou rejeitá-la. Sabemos que a raiva pode ser um tipo de compostagem, e que tem poder para originar algo bonito. Precisamos da raiva do mesmo modo que o jardineiro precisa da compostagem. Se soubermos como aceitar nossa raiva, já teremos alguma paz e alegria. Gradualmente, poderemos transformar completamente a raiva em paz, amor e compreensão.

Thich Nhat Hanh – Peace is Every Step

Acolher a adversidade

Provavelmente vocês já notaram que crescimento e insight nasceram quando tivemos que enfrentar adversidades. Faz muito tempo que isso é reconhecido, mas que há de novo no caso da Atenção Consciente é que a adversidade é abraçada ou acolhida como uma oportunidade de crescimento. Há oitocentos anos atrás, o poeta sufi Rumi expressou isso lindamente:

The Guest House                                                A  Hospedaria

This being human is a guest house.                                    Esse ser humano é uma hospedaria.

Every morning a new arrival.                                                      A cada manhã, uma nova chegada.

A joy, depression, a meanness,                                                      Uma alegria, uma depressão, uma avareza,

some momentary awareness comes                                    alguma percepção momentânea chega,

as an unexpected visitor.                                                      como um visitante inesperado.

Welcome and entertain them all!                                    Dê boas-vindas e entretenha todas eles!

Even if they’re a crowd of sorrows,                                    Mesmo que sejam uma multidão de dores,                 

who violently sweep your house                                    que violentamente varrem sua casa

empty of its furniture.                                                                         esvaziando-a de seus móveis

Still, treat every guest honourably.                  Mesmo assim, trate cada hóspede honrosamente.

He may be clearing you out                                                      Ele pode estar te liberando

for some new delight.                                                                        para algum novo deleite.

The dark thought, the shame, the malice.                  O pensamento negro, a vergonha, a maldade.

Meet them at the door laughing,                                    Recebe-os na soleira rindo                                   

and invite them in.                                                                        e convide-os a entrar.

Be grateful for whoever comes,                                    Seja grato a quem quer que chegue,

because each has been sent                                                      pois cada um foi enviado

as a guide from beyond.                                                      como um guia do além.

Rumi  c. 1250                                                                                          Rumi c. 1250

Saudar e entreter a todos – que tarefa! Isso lembra uma prática budista em que você pensa que toda a sua adversidade foi enviada especialmente para ajudá-lo a crescer.

Outra emoção comum é a tristeza. Alguns a sentem de forma aguda, outros não a reconhecem. Sentir-se triste pode nos ajudar a lidar com a perda. Em geral, as pessoas se sentem aliviadas de não terem a obrigação de combater a tristeza, visto que a aceitam e a experimentam tanto física como emocionalmente. Algumas dizem que a tristeza tem um certo sabor de doçura, provavelmente porque nos sentimos fortalecidos e nutridos quando vivenciamos plenamente essa emoção. O processo de acolher e de analisar sentimentos fortes e difíceis é basicamente o mesmo para todos eles, e, como de costume, Thich Nhat Hanh fala sobre isso no seu livro Peace is Every Step. Refere-se poeticamente a segurar, acalmar e olhar profundamente para o sentimento, da mesma maneira que uma mãe segura, acalma e olha para seu bebê.

O Dalai Lama diz: "Tento aplicar esses métodos [de atenção consciente] na minha própria vida. Quando ouço notícias ruins, especialmente as histórias trágicas relatadas pelos meus conterrâneos tibetanos, minha reação natural é sentir tristeza. No entanto, ao contextualizá-las, consigo lidar razoavelmente bem com elas. "

Pensamentos negativos

É surpreendente quantas pessoas vivenciam pensamentos negativos, algumas vezes um fluxo constante deles. Há pessoas competentes que alimentam fortes dúvidas sobre sua capacidade, o que as leva a realizarem grandes feitos. Outras experimentam sensações de inutilidade ou de estupidez associadas a pensamentos de que elas não são suficientemente inteligentes ou aptas. Uma mulher linda me contou que sempre que pensava na sua aparência ou se olhava no espelho surgiam pensamentos de que ela era feia.

A maneira clássica de lidar com tais pensamentos é procurar suas raízes na infância e talvez descobrir fatos tais como não ter sido apoiado, amado ou valorizado. No entanto, também podemos recorrer a atenção consciente para lidar plenamente com nossos pensamentos e crenças negativas. Podemos nos lembrar dos nossos pensamentos, a fim de descobrir o que denomino, ironicamente, nossos pensamentos negativos "favoritos".

Para encontrar tais pensamentos e trabalhar com eles precisaremos em muitos casos da habilidade de um bom terapeuta, mas as regras gerais da atenção consciente sempre se aplicam: acolher os pensamentos, sem colocá-los no centro do palco, reconhecer e nomear a emoção e notar as sensações corporais (do mesmo modo que fiz com a minha depressão). Trataremos desse ponto mais detalhadamente no próximo capítulo.

Diálogo atento

Não é fácil estar plenamente atentos quando conversamos com os outros, pois muitas emoções estão em jogo. Por exemplo, costumos ficar ligeiramente tenso quando estou trabalhando com meus clientes ou agitado numa conversação e, nesses casos, o que me ajuda é examinar meu corpo: "onde está a tensão - solte", "a respiração mudou – perceba" . Respire um pouco mais lenta e profundamente. Outra coisa que pode ajudar, é retomarmos sempre a âncora da respiração, especialmente quando a outra pessoa estiver falando. Gregório Kramer transformou a conversa numa experiência de atenção consciente, usando uma técnica que chamou de Diálogo de Insight. Sua abordagem básica para o diálogo tem seis princípios: primeiro fazer uma pausa e relaxar; depois, abrir-se e confiar que aquilo que dizemos está correto. Finalmente, aprender a escutar profundamente e a falar a verdade completam as seis diretrizes. Workshops ensinando a praticar esses seis pontos acontecem anualmente na Austrália e em todo o mundo. Também é possível  participar de redes baseadas nos grupos de Diálogo de Insight. O livro de Kramer chama-se Insight Dialogue e seu site é www.metta.org.

      Como usar Atenção Consciente em situações difíceis – Sumário

• A maneira atenciosa de lidar com situações difíceis e emoções perturbadoras inclui os seguintes pontos:
• Tornar-se mais consciente dos nossos pensamentos negativos;
• Acolher as situações difíceis e as emoções perturbadoras e aprender a trabalhar com elas;
• Aprender a se conscientizar das nossas sensações corporais e a respirar nelas para lidar com emoções perturbadoras.

7. Pensamentos, emoções e sensações corporais

Como usá-los para lidar com situações difíceis

Conforme foi indicado no capítulo anterior, situações difíceis, emoções e dores podem ser trabalhadas de diversas maneiras. Se optarmos pela Atenção Consciente, iremos nos concentrar em nossos pensamentos, emoções e sensações corporais.

Vamos imaginar a seguinte situação: Estamos assistindo a uma palestra e de repente a ansiedade se instala em nós; nos sentimos estúpidos porque não estamos entendendo o que está sendo dito, nosso estômago revira e sentimos o impulso de sair da sala. Como a ação de estar numa palestra evoluiu para a ação de sair dela? Um psicólogo freudiano poderia explicar isso dizendo que a ansiedade que sentimos agora teve origem na ansiedade que sentimos no passado ao não termos conseguido corresponder à forte expectativa que nossos pais depositaram em nós. Visto de outro ponto de vista, poderíamos dizer que alguma opinião sobre nós mesmos, do tipo “sou inteligente”, entrou em choque com a experiência de não estarmos entendendo nada. Os praticantes da Atenção Consciente, tanto os antigos como os contemporâneos, explicam de que modo a nossa mente funciona, em particular, eles explicam como a escolha do que fazer se dá em termos de nossos pensamentos, emoções (sensações) e sensações corporais. (Prefiro a palavra “emoção” em vez de “sensação”, para melhor distinguir a emoção de sensações corporais, que também são um tipo de sensação).

O diagrama a seguir descreve a situação da palestra, onde os pensamentos passam do particular para o geral e depois crescem numa espiral descontrolada, resultando em ansiedade. Além disso, a ansiedade pode alterar nossa respiração e/ou provocar suor nas mãos ou borboletas no estômago (ou seja, uma sensação corporal). A raiva pode ser associada a um aperto no peito ou a uma tensão na cabeça. A tristeza pode causar peso ou aperto no peito. Há muitas variações, mas, em geral, as emoções podem ser associadas a sensações corporais. O desconforto ou o sofrimento associados a uma emoção podem ser intensificados pelos nossos esforços em combater a emoção e afastá-la, e de fazermos o mesmo com as suas sensações corporais associadas.

Quando vivemos emoções intensas, tomamos medidas para reduzir a tensão da emoção. Na situação da palestra, por exemplo, sair da sala possivelmente permitirá que o estudante acalme seus pensamentos. Talvez ele resolva beber alguma coisa para reduzir ainda mais a tensão.

Esse modelo de como uma situação se desenvolve em nossa mente e leva a uma ação ajuda-nos a entender como administrar uma situação difícil que resulta em forte emoção.

A Atenção Consciente pode nos ajudar em todos os aspectos, especialmente se uma situação já tiver se mostrado difícil no passado. Na situação da palestra, vemos que os pensamentos tornam-se mais invasivos e abrangentes. Eles se desenvolvem de "isto é difícil", o que pode ser verdade, para "nunca vou entender" e para "sou estúpido", um rótulo global que engloba todas as situações. Evidentemente, os pensamentos estão fora de controle. Eles se transformaram em ansiedade, e esta, por sua vez, está alimentando os pensamentos - um círculo vicioso.

Técnicas respiratórias são mais úteis logo no início de uma situação. Respiração igual (capítulo três) bem como rotular os pensamentos como inúteis e, depois, concentrar-se na respiração, funcionam melhor para enfraquecer os pensamentos durante essas fases iniciais.

Conforme uma emoção cresce, diferentes técnicas podem ser empregadas. É interessante notar que nada pode ser feito para mudar diretamente a emoção. No entanto, como os pensamentos tem sua base no cérebro, eles podem ser alterados ou interrompidos de acordo à vontade. [Tente isso: pense num macaco azul, agora... Provavelmente você conseguiu, embora macacos azuis não existam. Agora tente isso: fique triste...  Provavelmente, não conseguiu, a não ser que tenha pensado em algo triste, como uma perda ou morte]. A principal diferença entre pensamentos e emoções é que as emoções estão associadas a hormônios no sangue. Por exemplo, quando ficamos com raiva, existe adrenalina na corrente sanguínea. Mesmo se não continuarmos a alimentar nossa raiva, vai ser preciso, no mínimo, uns cinco minutos para a adrenalina baixar.

Vemos então que não podemos mudar diretamente uma emoção, mas temos escolha de senti-la plenamente ou de nos distrair, e podemos afetá-la tanto pelo lado do pensamento como da sensação corporal. A escolha de não alimentar uma emoção difícil com pensamentos costuma resultar na sua dissolução, permitindo que seus mensageiros químicos (hormônios) se desfaçam e saiam da corrente sanguínea. Esses hormônios são os maiores responsáveis pelas sensações corporais associadas às emoções, embora algumas pessoas não façam distinção entre os dois. Assim, a onda de energia e o fluxo de sangue para os músculos causados pela adrenalina são a raiva e o peso na boca do estômago é o medo. É portando útil fazer uma distinção entre o componente psicológico (a emoção) e o componente fisiológico (a sensação corporal).

Na prática de escanear o corpo, devemos nos concentrar nas sensações corporais, a sensação de frio ou calor, o toque das roupas, a movimentação do tórax etc. Deixamos que todo o resto, como pensamentos, sons e emoções, apenas sejam o que são.

Se estamos sendo fortemente influenciados por uma emoção, como raiva, tristeza ou ansiedade, esta é a verdade do momento presente – então, sinta a emoção,  esteja plenamente com ela (se for seguro). Uma das melhores maneiras de fazer isso sem se sobrecarregar, consiste em prestar atenção ao lado fisiológico, a sensação corporal associada. Por exemplo, quando eu estava deprimido, descobri que podia sentir a depressão no meu estômago, um bolo no estômago. Algo que parecia denso e pesado, com contornos bem definidos – eu era capaz de traçar seu contorno com o dedo. Não parecia nem quente nem frio e estava parado. Ao me concentrar principalmente na sensação, embora reconhecendo e sentindo o desconforto ligado a ela (na condição de um observador participante, como dizia meu professor de Zen), descobri que o sofrimento era menor e que eu podia passar pela experiência sem ser pego por ela. Usei a técnica com muitos clientes e a maioria teve uma experiência similar. Segue um conjunto de perguntas que costumo usar para ajudar as pessoas a vivenciarem uma emoção perturbadora plenamente, visceralmente em seu corpo.

• Onde está a sensação física? Desenhe seu contorno com o dedo.
• É pesada ou leve?
• É apertada ou solta, compacta ou densa?
• É quente ou fria?
• Está se movendo ou está parada?
• Sua área está crescendo ou diminuindo?

As respostas a essas perguntas não importam muito. As perguntas são apenas um recurso para mantermos o foco no físico e elas podem ser abandonadas conforme nos familiarizarmos melhor com uma emoção e suas sensações associadas.

Uma técnica extremamente útil consiste em “respirar na sensação”. Com isso quero dizer que imaginamos que nossa respiração flui para a área da sensação quando inspiramos, e vai para fora quando expiramos. Fazendo isso, estamos enfocando tanto a respiração como a sensação corporal e isso geralmente ajuda a trabalhar a emoção.

Será difícil fazermos isso se estivermos desatentos ou envolvidos em conversas de forte teor emocional. Contudo, quanto mais conseguirmos "encontrar nosso corpo" nessa situação, melhor será. Se as emoções e sensações ainda estiverem com você quando chegar em casa, e isso acontece muitas vezes, então permita-se experienciá-las plenamente.

Apresento a seguir um resumo de como lidar com uma situação que está se desenvolvendo. As intervenções com base na atenção consciente estão em negrito. Como regra bem geral, as estratégias apresentadas anteriormente são mais fáceis e eficazes a curto prazo, quando comparadas às estratégias da atenção consciente, que exigem um pouco de persistência mas são mais profundas.

Situação

Você pode:
• Evitar a situação, (não ir à palestra!);
• Modificar a situação;
• Preparar-se para a situação (lendo de antemão o material da palestra);
• Aprender, talvez por meio da atenção consciente, quais são os tipos de situações que costumam ser complicadas para você;
• Entrar na situação plenamente, conscientemente, com o mínimo de expectativas possível (isso lhe dará uma mente de iniciante, que permite uma abordagem flexível).

Pensamentos

Você pode:
• Interromper o pensamento (Interrupção de pensamento é uma técnica comum na terapia cognitiva-comportamental);
• Desafiar os pensamentos ("Já estudei temas difíceis antes e me sai bem, o que mostra que sou capaz");
• Usar alguma técnica de respiração, como a respiração igual (capítulo três) para diminuir os pensamentos e recuperar o controle sobre eles;
• Aprender, com a atenção consciente e/ou um diário de pensamentos, quais são os seus pensamentos negativos "favoritos", de modo que possa rapidamente identificá-los e passar para a atenção consciente ou outras intervenções;
• Rotular tais pensamentos como "inúteis";
• Quando tomar consciência de que seus pensamentos tornaram-se inúteis, rotule-os como tal e concentre-se na respiração ou em outra sensação forte. Isto o deixará mais plenamente no momento presente e enfraquecerá a garra dos pensamentos – eles são meros pensamentos, não devemos tomá-los por verdades nem acreditar neles de maneira acrítica. Normalmente eles darão lugar a outros pensamentos conforme a mente se movimentar.

Emoções

Não há nada que se possa fazer diretamente para mudar uma emoção!

O que você pode é:
• Distrair-se da angústia de uma emoção (ouvindo música ou saindo para uma corrida);
• Usar uma técnica de respiração para reduzir lentamente a emoção - por exemplo, respiração igual (capítulo 3);
• Qualificar-se e adquirir experiência para lidar com suas emoções perturbadoras, por meio de técnicas, como experimentar plenamente a emoção (se for seguro fazê-lo). Sente-se com a emoção por algum tempo. Não tente se livrar dela, mas sinta a emoção conscientemente. Reconheça, ou seja, nomeie a emoção. Diga, por exemplo, “estou triste. Isso pode ser muito útil. As emoções também podem ser tratadas por meio das sensações corporais associadas a elas.

Sensações corporais

A melhor maneira de lidar com as sensações corporais é sentar-se com elas e conscientemente senti-las de maneira plena e visceral, como parte de sentir a emoção. “Respirar na sensação” pode ser particularmente útil. As sensações corporais que podem ocasionar sintomas físicos significativos, como dor de cabeça, diarreia ou vómitos, devem ser observadas com cuidado, certificando-se de que você é capaz de lidar com as possíveis consequências. Deixe surgir a emoção respeitando seu limite de lidar com ela.

Ação

Em situações muito pesadas, o que deve ser feito é reduzir rapidamente a tensão ou a carga emocional. A alternativa consciente é perceber o que a emoção está tentando levá-lo a fazer. Então, escolha conscientemente o curso da sua ação (por exemplo, decida ficar na sala e ouvir o restante da palestra, ou decida sair e fazer outra coisa).

Pensamentos, emoções e sensações corporais – Resumo

• Entrar plenamente na situação difícil, conscientemente.
• Rotular os pensamentos difíceis como "inúteis".
• Nomear a emoção e entrar nela plenamente (se for seguro).
• Experiênciar as sensações associadas de maneira plena e visceral. Usar perguntas para se enfocar no físico; por exemplo, "onde estão as bordas dessa sensação?", "ela é rígida ou mole, pesada ou leve, quente ou fria."
• Escolher conscientemente o curso da ação.

8. Estresse

A vida moderna é muito estressante. Os níveis de estresse aumentaram 45% em 30 anos. Pressões de trabalho e rupturas familiares são as principais causas de estresse. Estamos todos familiarizados com esses dados, mas o que é o estresse?

Se um tigre se aproximasse de você nesse instante, sua reação teria de ser imediata. O mais inteligente seria fugir, batendo a porta atrás de você. Ou, se não houvesse para onde correr, você poderia pegar uma cadeira e tentar combatê-lo. Pode ser que mais tarde você percebesse outras possibilidades de ação que foram ignoradas naquele momento. Em situações perigosas o coração e a respiração se aceleram, o sangue flui para os músculos e os hormônios, como a adrenalina, começam a fluir nas artérias. A mente fica plenamente focada. Esse é o mecanismo de luta ou de fuga que foi desenvolvido pelos seres humanos há milhões de anos e muito nos ajudou na condição de caçadores-coletores. Até hoje temos o sistema nervoso simpático trabalhando para ativar tais mudanças e nosso organismo.

Esse exemplo mostra quais são os elementos básicos do estresse. Primeiro, há um estressor que exerce pressão sobre nós - o tigre. Depois, há a reação de estresse, a nossa resposta ao fator de estresse, neste caso, nossas reações psicológicas e outras.

Hoje os tigres se foram e os estressantes modernos surgem na forma de trabalho ou exames, falta de dinheiro, acidentes, doenças, problemas de relacionamento e, até mesmo, poluentes e maus hábitos alimentares. Em muitos casos, no entanto, as reações ainda são as mesmas: batimento cardíaco acelerado, respiração ofegante ou sudorese e alerta geral. Não são reações particularmente úteis, se estivermos no centro de uma reunião ou discutindo com nosso parceiro.

Ainda assim, não há necessidade de nos preocuparmos nesta fase, pois dispomos de um outro sistema, o sistema nervoso parassimpático (SNP), projetado para fazer nosso corpo voltar ao seu estado normal. Quando o estressor diminui, o SNP retarda a respiração e o coração, começa a decompor (ou quebrar) os hormônios e, geralmente, nos leva a um estado mais relaxado.

Há duas coisas que podem acontecer e interferir nesse processo. A primeira são os estressores contínuos, como acordar com um alarme, engolir um café e sair correndo para trabalhar; enfrentar as pressões constantes de prazos apertados e, na hora do almoço, ter uma reunião; enfrentar o trânsito da hora de pico ao voltar para casa e, ali chegando, encontrar as crianças berrando e discutir com o parceiro – um dia completo! OK, isso é um estereótipo. Mas o ponto que quero ressaltar é que os estressores contínuos não nos permitem voltar ao estado de descontração normal. Nosso corpo continua sempre excitado.

Muito tempo depois de ter aperfeiçoado o sistema de luta e de fuga, o homem expandiu o cérebro e descobriu o pensamento e a linguagem. Como resultado, podemos reviver situações estressantes do passado, como uma discussão acirrada, um acidente ou até um grave trauma. Embora tais reprises possam constituir uma tentativa de lidar com a situação, em muitos casos elas funcionam como um estressor contínuo. Do mesmo modo, temos a capacidade de antecipar uma situação estressante, como uma palestra que teremos de dar no trabalho ou uma visita ao dentista; essa antecipação nos causa ansiedade ou medo e possivelmente nos leva a passar as noites que antecedem o evento em claro.

O resultado de estarmos submetidos a muitos estressores e a nossa capacidade de constantemente reproduzi-los mentalmente, nos mantém sempre excitados e pode resultar numa reação de estresse crônico. Nesse caso, nossa pressão arterial permanece elevada, o estado de excitação dificulta nosso sono e ficamos cansados. Para fugir, algumas pessoas começam a beber ou a comer em excesso, o que as torna cada vez mais irritadas e ansiosas.

Há muitas maneiras de evitar o estresse crônico, que incluem remédios de vários tipos, exercícios e intervenções terapêuticas. Uma vez que uma situação estressante pode ser agravada por pensamentos estressantes, por emoções e suas sensações corporais, a maioria dos pontos levantados no capítulo anterior se aplicam também aqui. Assim, observe sua mente ao enfrentar situações estressantes, tais como durante uma entrevista de trabalho. Seus pensamentos estão acelerados? Você se sente ansioso, relaxado? Quais são as sensações corporais, agitação, aumento da frequência cardíaca?

Visto que o estresse é uma reação principalmente corporal, tomar consciência dessas sensações e familiarizar-se com elas pode ser algo particularmente útil. Simplesmente observe seu coração batendo mais rápido: “Noto que meu coração está batendo mais rápido – até onde consigo sentir isso ao longo do meu corpo... sinto alguma coisa aqui nas pernas...”. Seja curioso. Respire nessas sensações, entre nelas.

Uma reação física é particularmente importante. A respiração pode ser observada e modificada, se esta for a nossa decisão. Se nossa respiração se acelerou ou praticamente desapareceu, poderemos decidir diminuir ou acelerar o seu ritmo, ou tentaremos fazer a respiração igual (capítulo três). Simplesmente observar a respiração nos ajudará a voltar ao normal. Como o estresse está frequentemente associado com tensão, podemos optar por fazer um exercício de relaxamento (link de áudio) e, não há dúvida de que a prática atenção consciente regular vai nos ajudar a perceber o estresse mais rapidamente e a lidar com ele. Se estivermos numa situação emocionalmente estressante, será útil notarmos a nossa respiração ou a sensação corporal.

Estresse – Resumo

• O estresse é uma parte normal da vida, mas o estresse crônico é um problema sério.
• Podemos ter muitos fatores de estresse, desde tigres, trabalho, relacionamento familiar, falta de dinheiro ou doenças. Eles resultam em reações de estresse, como o aceleramento do coração e da respiração,  que nos preparam para lutar ou fugir.
• Em geral, voltamos naturalmente ao estado desacelerado.
• Uma reação de estresse crônico ocorre quando os estressores não diminuem.
• Isso pode ser causado por uma vida continuamente estressante ou por martelarmos mentalmente os estressores.
• Há muitas maneiras de evitarmos o estresse crônico, como remédios, exercícios e intervenções terapêuticas.
• Estarmos conscientes de todas as fases do estresse é muito útil, especialmente se observarmos as sensações corporais associadas e respiramos nelas.

9. Movimento consciente

A maior parte do trabalho que faço comigo e com os meus clientes consiste na atenção consciente respiratória ou corporal. No entanto, qualquer atividade mental ou física pode ser feita de maneira consciente e há muitas práticas de atenção consciente dedicadas ao movimento consciente, principalmente andar e yoga.

Meditação andando

Normalmente andamos por alguma razão. O corpo é o motorista da mente. Se a mente está com pressa, o corpo corre. Se a mente for atraída por algo que julga interessante, a cabeça gira e o corpo muda de direção. E, é claro, todos os tipos de pensamentos passam pela mente, em geral, sem que tenhamos a menor consciência disso.

Aprender a nos movimentar atenciosamente ajuda a praticar a atenção consciente corporal e a usar isso na vida cotidiana. A meditação andando é muito útil. Para fazer meditação andando, ficamos em pé numa posição digna com a cabeça ligeiramente levantada. Deixamos o pescoço livre, de modo que a cabeça flutue livremente para cima e para trás. Olhamos para frente, cerca de 45 graus abaixo da horizontal. Tradicionalmente as mãos devem ficar frouxamente unidas na frente, logo acima da barriga, mas podemos deixá-las cair se isso nos parecer mais confortável. Então, caminhamos para a frente e coordenamos o andar com a respiração. Preste atenção num dos pés enquanto inspira e, vagarosamente, prestando atenção ao que faz, abaixe o pé, do calcanhar ao dedão, enquanto expira. Estaremos andando bem devagar. Eu levo cerca de cinco minutos para dar a volta na sala. Essa é a meditação andando "oficial", que é praticada nos templos Zen e pode ser útil como um exercício de atenção consciente. Claro que você pode caminhar atenciosamente a qualquer momento e em qualquer lugar, bastando para isso tomar consciência dos movimentos de suas pernas e ao toque dos seus pés no chão. Thich Nhat Hanh fala sobre as atitudes a serem adotadas durante uma caminhada com atenção consciente (Thich Nhat Hanh 6mins walking meditation, Yuttadhammo walking meditation 10min)

Ioga

Outro tipo de movimento consciente vem de práticas como o Ioga ou Tai Chi. O termo ioga sobrevive em Inglês na palavra yoke (canga em português). Uma canga é uma peça de madeira que mantém dois bois juntos, permitindo que trabalhem como uma parelha. Do mesmo modo, o ioga refere-se à canga que une a mente e o corpo. As posturas de ioga são projetados para tonificar cada parte do nosso corpo e para mantê-lo flexível. No ioga, quando você entra numa postura, é convidado a permanecer nela com plena consciência. Experienciamos o alongamento de um músculo da mesma maneira que experienciamos uma parte do corpo no escaneamento corporal; sem julgar, permitindo simplesmente que a experiência aconteça, sem forçar e, é claro, retornando para a sensação corporal sempre que notamos alguma distração. Recomendo que vocês procurem um professor de ioga perto de sua casa. Sugiro um que adote a abordagem tradicional, que incentiva a consciência durante a sessão de ioga e a atenção consciente no final, em vez da abordagem que enfatisa o exercício físico (fitness). Thich Nhat Hanh desenvolveu uma série de mindfulness exercises.

Como sempre, qualquer movimento em qualquer momento pode ser ou não ser feito com atenção consciente. Isso nos leva ao conceito de exercício consciente.

Exercício

O exercício é uma maneira muito eficaz de melhorar o bem-estar e minorar os problemas de depressão, ansiedade e estresse. Um estudo que combinou muitas pesquisas sobre o efeito do exercício afirma uma relação bem definida entre exercício e melhoria da saúde mental. Nossos corpos são feitos para se movimentar e para trabalhar arduamente todos os dias. Quem pratica exercícios físicos regularmente sabe o quanto eles são estimulantes, tanto física quanto mentalmente. Em parte, isso acontece porque o cérebro "gosta" das substâncias químicas chamadas endorfinas, que são produzidas quando nos exercitamos.

Fazer esportes numa academia ou clube, andar a pé regularmente ou nadar são atividades que podem aumentar imensamente seu bem-estar. Apresento a seguir alguns exercícios para as pessoas que trabalham em locais fechados e ficam sentadas muitas horas por dia.

Caminhe (ou faça jogging) até a próxima estação de metro ou trem. Estacione seu carro uns 200 metros antes ou depois do seu local de trabalho. Deixe sua comida longe da sua sala para ter que andar até lá, ou escolha um restaurante um pouco mais afastado. Levante-se para responder e para falar ao telefone. Prefira usar as escadas em vez do elevador. Pense em arrumar um contapassos e proponha-se a dar de 6 a 10 mil passos por dia. Entregue suas mensagens pessoalmente e não por e-mail! Amarre uma tira de borracha ao pé da mesa para fazer exercícios. Use garrafas de água como halteres. Levante-se de hora em hora e movimente-se pela sala. Você pode programar seu relógio para tocar a cada X minutos para lembrá-lo de se exercitar (ou de praticar atenção consciente!): mindfulness clock. Troque sua cadeira por uma swiss ball. Por fim, meu filho me disse que fazer reuniões em mesas altas e sem cadeiras, melhora a forma física e a eficiência das reuniões! Os sites a seguir falam sobre o trabalho em escritório e dão mais idéias. (Office exercise link 1 and Office exercise link 2) Naturalmente, vamos querer fazer todos esses exercícios com atenção consciente.

Será muito mais fácil fazermos excercícios regularmente se encontrarmos algo que realmente nos agrada. Vale a pena gastar nosso tempo para descobrir o que mais gostamos, por exemplo, esportes em equipe, corridas, natação, artes marciais ou andar a pé. Muitas das dicas para o ioga podem ser aplicadas a qualquer outro movimento. Em particular, devemos ser conscientes do nosso corpo e, de tempos a tempos, entrar em sintonia com a nossa respiração.

Movimento Consciente – Resumo

• Os principais estilos "formais" de movimento consciente são a meditação andando, o ioga e diversas outras práticas como o Tai Chi.
• Movimentos e exercícios são muito importantes para o bem-estar.
• Existem muitas maneiras nos exercitarmos no trabalho.
• Todo movimento e exercício pode ser feito conscientemente.

10. Os benefícios mais profundos da Atenção Consciente

Nos tempos medievais, pensava-se que a Terra era o centro do universo e que o sol e as demais estrelas passavam sobre ela a cada dia. Copérnico, Kepler e Galileu nos trouxeram para a moderna era científica, demonstrando que o Sol era o centro em torno do qual nós e os planetas orbitavam. Isso foi um choque, mas quando Newton completou o panorâma no século XVII adotamos uma nova visão do mundo. Aproximadamente há cem anos, os cientistas começaram a sondar o interior de um átomo. Durante a minha formação como físico nuclear, na década de sessenta, estudei tudo isso detalhadamente. A primeira surpresa foi descobrir a quantidade de espaço que existe dentro de um único átomo. A descoberta de que havia um núcleo central, denso e sólido, foi recebida com alívio. O átomo passou a se assemelhar ao sistema solar, com o qual os cientistas estavam habituados - uma imensa massa central, o sol (núcleo), e os corpos mais leves dos planetas (elétrons) em órbita. Algum tipo de ordem havia sido restabelecida! Mais tarde, conforme o núcleo foi sendo penetrado, sua solidez se evaporou. O núcleo mostrou-se como uma dança de partículas e energia, sem nenhuma substância. Não havia lugar firme em parte alguma. Nesse época, Albert Einstein explicava que tudo, especialmente o movimento, era relativo... De novo, surge a sensação de que não há nada no que se firmar.

Neste livro, assumimos que havia uma testemunha que observava nossas experiências e era ocasionalmente invadida por pensamentos, emoções e sensações corporais. Essa testemunha, ou self essencial, toma decisões e dirige a ação do corpo. A maioria de nós, parece ter uma ideia intuitiva do nosso self essencial; aquilo que é fundamental para nós, nosso sentido natural de que somos algo. No século sexto AC, Sidarta Gotama, mais tarde conhecido como o Buda ou o Desperto, iniciou uma busca para conhecer o eu essencial. Assim como muitos outros haviam feito e continuam a fazer até hoje, ele se perguntava “quem eu sou?”.

Sidarta examinou e penetrou o self cada vez mais profundamente, usando a lente da meditação, e finalmente encontrou ... “nada”. Ele descobriu que não o self não tem substância alguma e não existe lugar algum onde ele exista. A experiência dos cientistas 2.400 anos mais tarde no mundo físico ecoam essa busca no espaço interior. Quando olhamos cada vez mais de perto quem somos nós, qualquer coisa substancial se evapora. De acordo com Buda, essa é a verdade que descobrimos ao investigar. Muitas disciplinas modernas também destacam a mesma ideia. O filósofo Dan Dennett, em Consciousness Explained, argumenta  enfaticamente contra o dualismo, a ideia de que existem dois reinos, o reino material e o reino da consciência. Por conseguinte, não há lugar para um conceito como a visão tradicional da alma. Seus múltiplos ensaios sobre a consciência demonstram que ela é constituída por várias experiências sensoriais em curso no tempo real e questionam seriamente o conceito de um self durável. Os cientistas do cérebro (neurobiologistas), que mapeiam o cérebro por meio de escaneamento, também questionam a ideia de que haja alguma possível localização para um self, ao menos no cérebro.

Eles realizaram algumas experiências intrigantes (e aparentemente irritantes) que desafiam o conceito de livre arbítrio e mostram que há uma parte do cérebro que é responsável pela experiência religiosa. Estimular essa área induz esse sentimento de temor que temos ao sentir que entramos em contato com algo muito profundo. A cientista cognitiva Susan Blackmore explica como a ilusão de que há um self duradouro e consciente, ou ego, leva ao sofrimento – algo que Buda dizia em seus sermões.

Embora possa soar um tanto assustador, as pessoas que seguem esse caminho de auto observação ou de atenção consciente e experienciam a subsequente dissolução do ego falam que sentem uma grande liberdade e a capacidade de viver cada dia do geito que é, apenas cada dia, sem se preocuparem demais. O resultado parece ser uma vida mais rica, experienciando sensações e experiências plenamente, mas sem tantos sofrimentos nem a sensação de estar sendo esmagado pelos acontecimentos. As pessoas fazem suas escolhas movidas por compaixão em vez de interesse pessoal. Isso não é naturalmente um processo de tudo ou nada, pois geralmente existem benefícios para você e para os outros a serem encontrados em todas as etapas desse processo.

Nos livros - A Path with Heart de Jack Kornfield e Everyday Zen de Charlotte Joko - encontraremos relatos dessa jornada e de como viajar por ela. O australiano John Tarrant, em The Ligth inside the Dark, descreve essa fascinante viagem misturando idéias orientais e ocidentais.

Se depois de ter descoberto alguns dos benefícios da atenção consciente e ter lido mais sobre o assunto, você decidir aprofundar-se, uma boa idéia será aumentar sua meia hora de meditação diária e procurar um professor. Os budistas são peritos no ensino da meditação e a maior parte das tradições oferece cursos introdutórios. Uma vez que as práticas de meditação variam bastante (desde o uso dos tambores e o canto na prática Tibetana às tradições de insigh Zen mais austeras) é uma boa idéia tentar mais de uma tradição até encontrar aquela que melhor lhe agrade. A meditação regular em grupo com um bom professor pode ser um grande benefício e, geralmente, pode ser feita sem que você se sinta aderindo a uma nova religião. No site http: // www.buddhanet.net/ encontrará muitos recursos e meditações guiadas. Existem vários grupos de ioga e de meditação cristã que enfatizam a meditação.  Há também grupos não religiosos que praticam meditação.

 Que todos vocês encontrem os muitos benefícios da atenção consciente, tanto para si próprios como para beneficiar os outros.

Os benefícios mais profundos da atenção consciente

Meditação, ciência e filosofia, todos parecem concordar com a idéia de que não existe um self durador;

A medida que continuamos a meditar, encontramos um espaço onde o ego é menos importante;

O resultado disso é viver mais plenamente e no momento presente;

A vida continua com suas dificuldades e desafios tanto quanto antes, mas o sofrimento associado a tudo isso pode ser muito menor;

A compaixão aumenta;

Um bom professor e um grupo para meditar podem ser muito úteis.

Termina aqui Everyday Mindfulness. Contudo, por se tratar de um livro feito na internet, ele está sendo constantemente renovado. Mantenha-se informado da última versão no site www.stillmind.com.au/Mindfullnessboock.htm

 A tradução do guia foi por Lúcia Amaral com autorização do autor e será postada progressivamente em 10 capítulos.